ROZWIĄZUJESZ PROBLEMY – CZY NA STAŁE?

Czynniki pomagające rozpoznać myśli automatyczne

Emocje

Bardzo często tylko stan emocjonalny pomaga wychwycić moment pojawienia się myśli automatycznych. Dlatego w przypadku próby rozwiązania problemu bardzo ważne jest ich umiejętne rozpoznanie. Ulotne uczucie rozgoryczenia w chwili, gdy obok Ciebie przechodzi dawna koleżanka z klasy, która odniosła sukces, tymczasem Ty ledwo wiążesz koniec z końcem, bywa jedyną demonstracją kluczowej myśli negatywnej, która brzmi: „jestem nieudacznikiem, nic mi w życiu nie wychodzi”.

Aby sformułować przypadek (zadanie z wcześniejszych artykułów serii „Jak rozwiązać problem”), jesteś zobligowany do śledzenia zmian emocjonalnych, które nastąpiły podczas danego wydarzenia. W trakcie tego procesu pamiętaj o kilku elementach:

• Bądź jak detektyw, przypomnij sobie wszystkie towarzyszące Ci wówczas uczucia, nie tylko te najbardziej uzewnętrznione. Szukaj głębiej.
• Nic sobie nie sugeruj. Gdy będziesz starać się przypomnieć sobie towarzyszące Ci wówczas emocje, niektóre z nich mogą Ci się wydać niekompatybilne z daną sytuacją. Tak Ci się w konkretnym momencie wydaje, ponieważ patrzysz na sytuację już po „ugaszeniu emocjonalnego pożaru”. Badania nad pamięcią człowieka pokazują, że ludzie, chcąc sobie coś przypomnieć, rekonstruują wydarzenia, a nie motywują się, mówiąc: „staraj się nie być w tym aspekcie zbyt kreatywny” – S. Briers.
• Ważna jest umiejętność odróżnienia emocji, które pojawiły się w Tobie w trakcie problemu, od tych, które napłynęły zaraz po nim. Ma to bardzo duży wpływ na rozpoznanie myśli automatycznych.

Reakcje fizjologiczne

Emocjom bardzo często towarzyszą zmiany fizjologiczne. Spowodowane jest to reakcjami chemicznymi, jakie zachodzą w naszym organizmie. Znasz je: to pocenie dłoni, przyspieszony oddech, zaczerwienienia, drżenie rąk. Pamiętaj, że masz ogromny wpływ na własne uczucia, między innymi właśnie poprzez dokonywanie celowych zmian fizycznych. Uśmiech – nawet celowo wywołany, uprawianie sportu – nawet krótki spacer intencjonalny lub seks powodują znaczny wzrost serotoniny (wzrasta poziom odczuwania zadowolenia). Przyglądaj się zmianom, które w Tobie zachodzą, a podczas próby formułowania przypadku postaraj się jak najdokładniej odtworzyć ich występowanie. Fizyczne odczucia i zmiany są niezastąpionymi źródłami informacji na temat tego, co czujesz i myślisz.

Zachowanie

Co robiłeś przed zdarzeniem? Co zadziałało jak wyzwalacz? Zwróć uwagę na to, że zachowania można interpretować na różne sposoby: szmery w krzakach, które słyszysz, idąc nocą przez park, mówią Ci, że na pewno czai się tam dzikie zwierzę, które Cię zaraz skrzywdzi. Przystajesz sparaliżowany, po kilku sekundach wybiega stamtąd wiewiórka, a Ty oddychasz z ulgą i uśmiechasz się pod nosem. Pamiętaj, aby nie czynić założeń, lecz starać się jak najbardziej wiarygodnie opisać wydarzenie w połączeniu z własnym zachowaniem. Jak dana sytuacja wyglądałaby z punktu widzenia osoby postronnej?

Dodatkowo „zwróć uwagę na ewentualne zachowania zachowawcze, które mogły bardziej uwrażliwić Cię na negatywne postrzeganie” – S. Briers. Jeśli masz lęk wysokości, a do zdarzenia doszło w takim miejscu, być może zareagowałeś bardziej impulsywnie.

Czynniki predysponujące

Co ma bardziej destrukcyjny wpływ na Twoje myśli i samopoczucie?

Są osoby, cechy charakteru, osobowości, kluczowe doświadczenia, przekonania, wierzenia, które czynią Cię bardziej podatnym na zachowanie wynikające w okolicznościach danego problemu. Strumień negatywnych myśli wywołują również takie czynnik jak: alkohol, narkotyki, wyczerpanie fizyczne – wszystko to, co osłabia Twoją odporność. Gdy już dowiesz się, co ma na Ciebie destrukcyjny wpływ, zacznij to ograniczać.

Czynniki podtrzymujące

Co podtrzymuje Twoje myśli i zachowania? Tu również mogą to być otaczające Cię osoby, ich zachowanie czy miejsca, w których się znajdujesz, a które uwydatniają problem.

Czy możesz rozpoznać nieprzydatne zachowania i mechanizmy, które umacniają w Tobie negatywne schematy myśli, uczuć i reakcji?

Czynniki uśmierzające

Bardzo często w podobnej sytuacji znajdujemy się częściej niż jeden raz, jednak nie zawsze reagujemy podobnie. Jeśli tak było i w Twoim przypadku, przypomnij sobie, co pozwala Ci zmniejszyć siłę wyzwalacza, co pomaga Ci zredukować napięcie, kto lub co ma na Ciebie pozytywny wpływ?

Pamiętaj, że w głowie w danym momencie możesz utrzymać tylko jedną myśl.

***

Rozwiązywanie problemów polega głównie na rozpoznaniu własnych emocji i myśli, które pojawiają się w sytuacji trudnej. Jeśli pominiesz ten etap i od razu zechcesz przejść do działania, najprawdopodobniej nie będą one skuteczne ani ugruntowane w czasie. W obliczu kolejnego wyzwania mechanizm zachowawczy się powtórzy. Każdy problem ma podłoże psychologiczne. Teraz masz szansę zgłębiać ten temat i rozwiązywać problemy w sposób konstruktywny.

Zaznaczam, że artykuł ten nie ma na celu przeprowadzenia terapii, a stworzony został wyłącznie na potrzeby podwyższenia stanu świadomości czytelnika.

Wioletta Klinicka