JAK OPANOWAĆ GNIEW

Dziś zaczniemy od prostego ćwiczenia.

Zastanów się i odpowiedz na kilka pytań.

Kiedy ostatni raz poczułeś/poczułaś gniew innej osoby? (Gdy ktoś na ciebie krzyczał, ubliżał ci, przeklinał cię)

W jakiej sytuacji? (Opisz, co się wydarzyło)

Co wtedy czułeś/czułaś? (Wymień emocje, które się pojawiły)

Co pomyślałeś/pomyślałaś o osobie, którą targała złość? (Jak odbierasz osoby rozgniewane?)

Co pomyślałeś o sobie? (Jak w takiej sytuacji postrzegasz siebie? Czujesz się poniżony/poniżona, pozbawiony/pozbawiona godności, niewzruszony/niewzruszona, obojętny/obojętna?)

Czy zgodzisz się ze mną, że mało wiemy o naszych emocjach? Czy ktoś kiedyś uczył cię, czym są i jak powstają emocje? Czy wiesz, czym jest miłość jako emocja, wspomniana przeze mnie w poprzednim poście? Czy wiesz, jak oceniać swój stan emocjonalny oraz jak sobie radzić z emocjami?

A ty? Czy popadasz w gniew? Jak wówczas odbiera cię twoje dziecko, twój partner/twoja partnerka, przyjaciółka/przyjaciel czy współpracownik?

O gniewie powszechnie mówi się, że jest złą, destrukcyjną emocją, przed którą należy się bronić, oraz do której wybuchu nie należy dopuszczać, głównie dlatego, że potrafi nami zawładnąć i zamienia nas w agresora.

Tymczasem gniew okazuje się być zlepkiem negatywnych emocji, które przetrzymujesz w sobie. To psychofizjologiczny stan pobudzenia odzwierciedlający podwyższenie poziomu niemiłych emocji. To energia, którą kumulujesz w sobie i która w każdej chwili może eksplodować, czyli przeobrazić się w agresję ukierunkowaną na konkretny cel, a w konsekwencji działanie, czyli przemoc.

Jednak gniew jest naszą naturalną emocją i ma swój pozytywny wymiar, mianowicie umożliwia radzenie sobie w sytuacjach zagrożenia, pokonywaniu frustracji, agresji czy wyrządzanej ci krzywdy. W końcu gniew, który odczuwasz, alarmuje cię o niezaspokojonej potrzebie i niespełnionych oczekiwaniach.

Sposób, w jaki reagujesz na gniew, zależy od twojej świadomości na temat powstawania emocji i znajomości siebie. Niski poziom świadomości (a pamiętajmy, że obowiązkowe podręczniki nie uczą nas o emocjach) sprawia, że reagujesz na dwa sposoby:

– na zewnątrz, czyli impulsywnie reagujesz na kogoś lub na daną sytuację, stając się napastnikiem – wówczas rodzi się agresja i krzywdzenie drugiej osoby;

– lub do wewnątrz, czyli – tłumiąc w sobie gniew – działasz przeciwko sobie, tym samym wyrządzasz sobie krzywdę, co może prowadzić do stanów depresyjnych.

Najmniej znaną formą reagowania na gniew jest wygaszenie. Wygaszenie wymaga umiejętności dostrzeżenia przyczyny powstałej emocji. Tak, jak pisałam, gniew ma swoje źródło – i twoim zadaniem jest znalezienie go, by wybrać najlepszy z możliwych kierunków radzenia sobie z gniewem.

Wyobraź sobie taką sytuację.

Pewna para umówiła się w kawiarni. On przyszedł punktualnie, ona spóźniła się prawie 15 minut. W czasie, gdy siadała, on wstał i – rozłoszczony – powiedział, że kawy to on już wypił dwie i teraz wychodzi. Zaczęła się ostra wymiana zdań. Po kolejnych 5 minutach partner – zamiast mówić o spóźnieniu – nawiązał do tego, że ostatnią noc znowu spędził w łóżku sam, bo ona musiała przejrzeć Facebook.

Jak myślisz, gdzie tkwi problem? Gdzie jest źródło gniewu? Czy bodziec (czyli spóźnienie) jest również przyczyną wybuchu gniewu?

Zauważ, jak różnie reagujemy na jeden i ten sam bodziec. Czy nie jest tak, że czasami dana sytuacja drażni cię bardziej, a czasami na podobne zdarzenia zupełnie nie zwracasz uwagi?

Do rozmyślań i pogłębiania wiedzy na temat emocji „negatywnych” skłonił mnie mój syn, który zwrócił mi uwagę na dynamiczność stanu rozgniewania. Bywam wyczulona na oszczędzanie prądu. Zawsze proszę syna, aby przed wyjściem do szkoły wyjmował z gniazdka kabel od komputera. Zdarzało mu się o tym zapominać, na co reagowałam raz w sposób łagodny, ponawiając prośbę, innym razem znacznie impulsywniej. Nie potrafił tego zrozumieć i zwrócił mi uwagę. Poszukując odpowiedzi na to pytanie, dowiedziałam się, że o intensywności danej reakcji może decydować nawet pora dnia, roku czy stan zdrowia, w szczególności jednak umiejętność radzenia sobie z frustracją.

Ponadto okazało się, że właśnie w momencie, gdy podnosiłam głos, próbowały wydostać się niezaspokojone potrzeby i ukrywane emocje niemające absolutnie nic wspólnego z oszczędnością energii – prawdziwa przyczyna wybuchu gniewu była zamaskowana; prąd stawał się bodźcem, który dawał ujście frustracji.

Mężczyzna robiący wyrzuty spóźnionej kobiecie również ukrywał swoją frustrację. Spóźnienie stało się tylko bodźcem, który doprowadził do wybuchu wcześniej skumulowanych, niezaspokojonych pragnień – prawdziwej przyczyny złości.

Czy zdarzyło ci się być świadkiem sytuacji, w której rodzić skrzyczał dziecko bez wyraźnej przyczyny? Czy zdarzyło ci się mieć uczucie, że ktoś „wyżył” się na tobie za jakieś niepowodzenie?

Wygaszanie emocji gniewu jest również umiejętnością wyrażania swoich oczekiwań, umiejętnością mówienia o swoich potrzebach, czyli umiejętnością bycia asertywnym. Gniew uświadamia cię, że coś jest nie tak i należy to natychmiast przepracować; powiedzieć drugiej osobie, co cię boli, w czym widzisz niezgodność, co nie współgra z twoimi wartościami i przekonaniami lub sprawia, że czujesz się pokrzywdzony lub niedowartościowany. Krótko mówiąc: należy komunikować się bez przemocy i umieć z taktem powiedzieć „Nie”, gdy stoisz w opozycji do określonych ludzi, zachowań lub projektów.

Nie ma bardziej skutecznej metody (bynajmniej ja nie poznałam bardziej skutecznej) radzenia sobie z gniewem niż wygaszanie. Wygaszanie nakazuje mówić z pozycji Ja. „Ja się tak poczułam/poczułem”.

Pracowałam przy wykorzystaniu metody, którą Marshall B. Rosenberg opisał w swojej książce „Porozumienie bez przemocy. O języku serca”, i obecnie mówię do mojego syna: „Wiesz, kochanie, źle się czuję, widząc, ile prądu marnuje się u nas; jest mi przykro, bo chciałbym dbać i o naszą planetę, i o nasz budżet domowy. Mógłbyś wyłączać ten kabel przed wyjściem do szkoły?”. Ta metoda niweluje tak popularne w społeczeństwie ciągłe oskarżanie typu: „Ty zawsze o tym zapominasz!”, „Ty robisz to źle!”, „Ty jesteś winny” itp. Schemat tego rodzaju komunikacji jest prosty: spostrzeżenie (co widzę), uczucia (co w związku z tym odczuwam), potrzeby (jaka jest moja potrzeba dotycząca danej kwestii), prośba (nie nakazuję, lecz proszę).

Oskarżanie drugiego człowieka powoduje, że z automatu włącza się w nim system obronny, a wówczas nie jest skłonna słuchać twoich argumentów, całą energię poświęcając na odparcie ataku.

Możesz przeprowadzić mały eksperyment. Przyjmijmy, że na miesiąc zrezygnujesz z używania zwrotu: „Ty zawsze…” (lub podobnego), w zamian stosując zdanie: „Jest mi przykro, że…”. Istnieje spora szansa na to, że druga strona weźmie z ciebie przykład i w krótkim czasie poprawią się wasze relacje.

Naturalnie promowana przeze mnie metoda wymaga świadomości, ale czytając

moje artykuły i oglądając filmy z serii „Tu i Teraz”, wiesz już, że świadomość wzrasta wraz z umiejętnością uważności, której możesz nauczyć się w prosty, podany przeze mnie sposób.

Wiesz też, że myśl jest podstawą sposobu, w jaki postrzegamy świat, oraz że kształtuje nasze zachowania, włącznie ze zdolnością radzenia sobie z gniewem. Dlatego po raz kolejny mamy dowód na to, że myśli potrafią zmienić percepcję otaczającej cię rzeczywistości.

Zapisz teraz w swoim notatniku 4-etapowa metodę rozpoznawania źródła gniewu i jego wygaszenia, proponowaną przez Marshalla:

– zrób pauzę. Odetchnij. W tej chwili zachowaj spokój i odrzuć wszelkie oceny i oskarżenia;

– zauważ osąd zawarty w twoich myślach. Jakie myśli płyną przez twój umysł? Jakie myśli potęgują gniew? (np. „Jak ona może tak mnie lekceważyć? Celowo się spóźnia, ma mnie za nic”);

– nawiąż kontakt z własnymi potrzebami. Jak myślisz, co się kryje za twoimi oskarżeniami? Czego tak naprawdę ci brakuje? Odszukaj źródło gniewu (niezaspokojona potrzeba bliskości, szacunku, lojalności);

– uzewnętrznij swoje uczucia i niezaspokojone potrzeby. Mów o tym, czego

naprawdę ci brakuję; przekazuj informację o sobie, zamiast oskarżać („Wiesz,

czuję, jakbyś się ode mnie oddalała, brakuje mi twojej bliskości”).

Aby poprawić nasze relacje Marshall proponuje okazywać sobie więcej empatii.

Nie uważasz, że to ma sens? Czy nie jest tak, że tylko w atmosferze obopólnego zrozumienia wzajemnych uczuć i emocji rodzi się pożądana forma komunikacji?

Wioletta Klinicka