Dziś zapraszam Cię do trzeciego, a zarazem ostatniego artykułu z cyklu „Dlaczego wszystko odkładam na później?” Otrzymasz cztery klucze do likwidacji prokrastynacji w swoim życiu. Są to metody, które pomogą Ci w umiejętności zarządzania czasem oraz w zwiększeniu motywacji — co jest niezwykle istotne dla realizacji zaplanowanych działań. Na początek powróćmy jednak na chwilę do ćwiczeń z pierwszego artykułu. Poznaj techniki poznawczo-behawioralne, które doskonale wspierają już znane Ci ćwiczenia. Jesteś gotowa? Zaczynajmy!
SPIS TREŚCI
Dodatkowe metody do pierwszego artykułu:
· CBT i ACT
· Metoda małych, kwadratowych kroków
4 KLUCZE DO USUNIĘCIA PROKRASTYNACJI Z ŻYCIA:
1. Jak skutecznie pracować z planerem
2. Metoda „zjedz tę żabę”
3. Metoda macierz eisenhowera
4. Metoda pomodoro
Dlaczego warto testować różne metody?
Podsumowanie artykułów z cyklu: Dlaczego wszystko odkładam na później?
Obie techniki można skutecznie zastosować w następujących ćwiczeniach:
1. Zacznij od małych kroków
Techniki CBT: W CBT często stosuje się zasadę „eksperymentów behawioralnych”, czyli stopniowego wykonywania działań w małych krokach, aby zmniejszyć opór i przytłoczenie. Dla osoby odkładającej zadania na później, CBT może pomóc zmieniać przekonania dotyczące trudności i przekonania o swoich możliwościach – dzięki małym, osiągalnym zadaniom.
Techniki ACT: ACT stosuje tu zasadę akceptacji trudnych emocji związanych z zadaniem i jednoczesnego podejmowania działań zgodnych z wartościami. Można sobie powiedzieć: „Akceptuję, że czuję lęk przed porażką, ale wykonanie tego zadania jest ważne, bym mogła osiągnąć swoje cele”.
2. Planuj i wyznaczaj priorytety
W CBT można wykorzystać restrukturyzację poznawczą, czyli analizę myśli związanych z przytłoczeniem i zmianę tych myśli na bardziej pomocne. Jeśli np. masz myśli typu „To wszystko jest zbyt trudne”, możesz je zmienić na „Skupię się na jednym priorytetowym zadaniu naraz, co jest wykonalne”.
W ACT kładzie się nacisk na identyfikowanie i działanie zgodne z wartościami. Planując zadania, można zastosować ćwiczenia ACT do rozpoznania, jakie zadania są zgodne z Twoimi priorytetami życiowymi. Pomaga to wybrać te działania, które mają dla Ciebie największe znaczenie i do których jesteś bardziej zaangażowana.
3. Stosuj metodę „2 minut”
Technika CBT zachęca do budowania zdrowych nawyków przez stopniowe działanie i przełamywanie schematów unikania. Stosowanie tej techniki jako narzędzia do wykonywania małych zadań, na które łatwo się zdecydować, jest przykładem przezwyciężania negatywnych myśli („Nie mam czasu na to teraz”) i budowania pewności siebie przez pozytywne doświadczenia.
Techniki ACT w niej wykorzystuje się techniki uważności i akceptacji. W tej metodzie „2 minut” możesz nauczyć się uważności – zwracając uwagę na to, co czujesz i myślisz w chwili, gdy podejmujesz działanie. Dzięki akceptacji chwilowego dyskomfortu związanego z rozpoczęciem zadania możesz nauczyć się działać pomimo niechęci.
4. Ustal nagrody za wykonane zadania
W CBT stosuje się zasadę wzmocnienia pozytywnego. Wyznaczenie sobie nagrody wzmacnia pozytywne odczucia związane z wykonaniem zadania. Dzięki nagrodom mózg zaczyna kojarzyć działanie z pozytywnymi emocjami, co zwiększa motywację do kontynuowania pracy nad zadaniami.
ACT z kolei zachęca do zrozumienia, jakie wartości leżą u podstaw motywacji do działania. Możesz traktować nagrody nie tylko jako chwilową przyjemność, ale jako sposób na wzmocnienie działań zgodnych z wartościami, np. dążenie do zdrowia, rozwoju osobistego lub satysfakcji z dobrze wykonanej pracy.
CBT i ACT świetnie się uzupełniają – CBT pozwala zmieniać negatywne myślenie na bardziej wspierające, a ACT dodaje element akceptacji, który ułatwia podejmowanie działań zgodnych z naszymi wartościami nawet w obliczu trudnych emocji.
WYPRÓBUJ TO ĆWICZENIE – KIEDY RAZ GO SPRÓBUJESZ, JUŻ ZAWSZE BĘDZIESZ Z NIEGO KORZYSTAĆ.
Jest to technika zarządzania czasem i organizowanie zadań, która polega na podzieleniu dużego zadania na mniejsze części, czyli „kwadratowe kroki”. Dzięki temu możesz skoncentrować się na realizacji konkretnego etapu projektu bez przytłoczenia jego całością. Jest to szczególnie pomocne przy dużych, skomplikowanych zadaniach, które wydają się trudne do wykonania od razu.
Jak działa metoda małych, kwadratowych kroków?
1. Podziel zadanie na mniejsze części – Rozbij duży projekt na mniejsze, bardziej zrozumiałe i łatwiejsze do wykonania kroki. Każdy z nich jest „kwadratowym krokiem” – etapem, który można zrealizować samodzielnie.
2. Ustal priorytety – Ustal kolejność wykonywania kwadratowych kroków w zależności od ich ważności i pilności. W ten sposób skupisz się na realizacji najbardziej istotnych etapów na początku.
3. Wykonuj kwadraty krok po kroku – Skup się na jednym kwadratowym kroku na raz, nie rozpraszając się resztą projektu. Dzięki temu zmniejszysz stres związany z dużą ilością zadań i łatwiej zachowasz koncentrację.
4. Oznaczaj zrealizowane kwadraty – Kiedy zakończysz dany etap, zaznacz, że jest ukończony. To daje poczucie satysfakcji i pozwala śledzić postępy, co jest motywujące i pomaga utrzymać zaangażowanie w projekt.
Korzyści z metody małych, kwadratowych kroków
Metoda małych, kwadratowych kroków jest prostym, ale skutecznym i motywującym sposobem na podejście do dużych projektów. Ułatwia nie tylko organizowanie zadań, ale wspiera także systematyczne działanie, które krok po kroku prowadzi do osiągnięcia zamierzonego celu.
Wyobraź sobie, że kalendarz staje się Twoim osobistym wsparciem w codziennym planowaniu – narzędziem, które naprawdę służy Tobie, a nie odwrotnie. Praca z kalendarzem jest bardzo ceniona przez psychologów i coachów, bo potrafi zdziałać cuda w organizacji życia. Jednak, mimo całego potencjału, nie przyniesie prawdziwej satysfakcji ani owoców, jeśli nie będzie dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb, charakteru i rytmu dnia. Zrozum swoje naturalne predyspozycje i dostosuj kalendarz tak, by wspierał Cię w realizacji tego, co dla Ciebie ważne – wtedy stanie się narzędziem, które naprawdę działa.
Przeanalizuj poniższe informacje i wsłuchaj się w swoją samoświadomość – pozwól, aby pomogła Ci dostosować kalendarz do Twoich potrzeb.
Zapisz wszystkie informacje i zaglądaj do nich przed wypełnianiem planera.
Twój naturalny rytm dobowy ma ogromny wpływ na to, kiedy jesteś najbardziej produktywna.
Wskazówka: Możesz ustawiać bloki czasowe w kalendarzu na różne typy zadań, dostosowując godziny do swojego chronotypu, dzięki czemu harmonogram będzie lepiej odpowiadał Twojej energii w ciągu dnia.
Równie ważne, są Twoje indywidualne cechy i podejście do organizacji.
Wskazówka: Dopasowanie kalendarza do Twojego stylu zarządzania czasem i zorganizowania pozwoli Ci na efektywne działanie w harmonii z Twoimi cechami.
Każda osoba ma swoje priorytety i ambicje – kalendarz może być pomocny w realizacji najważniejszych celów, ale tylko wtedy, gdy używasz go świadomie i dostosowujesz do tego, co jest dla Ciebie ważne.
Wskazówka: Wpisując zadania, zadbaj o równowagę między obowiązkami a czasem na odpoczynek i rozwój. Dzięki temu unikasz wypalenia i łatwiej realizujesz zadania.
Korzyści: Praca z kalendarzem, który jest dostosowany do Twoich indywidualnych predyspozycji, pomaga efektywnie wykorzystywać czas i wspiera realizację Twoich celów, jednocześnie dopasowując się do Twojego unikalnego stylu życia.
(ang. Eat That Frog)
Jest to popularna technika zarządzania czasem i produktywnością, opracowana przez Briana Tracy'ego. W dużym skrócie, metoda ta opiera się na zasadzie, że najważniejsze i najtrudniejsze zadanie dnia – tzw. „żaba” – powinno być wykonane jako pierwsze. Taka „żaba” to zazwyczaj zadanie, które wymaga najwięcej wysiłku, odwagi lub koncentracji, a które często jest odkładane na później.
Jak działa metoda „zjedz tę żabę”?
1. Zidentyfikuj swoją „żabę” – Na początku dnia (lub jeszcze wieczorem poprzedniego dnia) zdecyduj, które zadanie jest najważniejsze. To powinno być coś, co ma największy wpływ na osiągnięcie Twoich celów lub przynosi największe korzyści. To zadanie jest często tym, które naturalnie chciałabyś odwlec – na przykład dokończenie ważnego raportu, wykonanie trudnego telefonu, rozpoczęcie dużego projektu.
2. Zjedz żabę od razu – Po wybraniu „żaby” wykonaj ją jako pierwszą rzecz dnia, zanim przejdziesz do innych zadań. Odkładanie trudnego zadania na później często prowadzi do gromadzenia stresu i obniżonej produktywności przez cały dzień.
3. Nie komplikuj zadania – Przygotuj się do wykonania „żaby”, ale nie spędzaj nadmiernie dużo czasu na planowaniu i organizowaniu, co może być formą odwlekania. Po prostu zacznij działać, mając podstawowe informacje.
4. Powtórz każdego dnia – Uczynienie tej metody codziennym nawykiem ułatwia realizowanie trudnych zadań i zwiększa efektywność. Z czasem takie podejście pomaga też w przezwyciężeniu oporu przed dużymi projektami.
Dlaczego to działa?
Wykonanie najtrudniejszego zadania na początku dnia zmniejsza stres i zwiększa poczucie satysfakcji. Po „zjedzeniu” żaby czujesz ulgę i zwiększasz motywację do pracy nad resztą obowiązków. Takie podejście daje też poczucie kontroli nad czasem i zadaniami.
Korzyści z metody „zjedz tę żabę”
Metoda „zjedz tę żabę” jest prosta, ale niezwykle skuteczna, zwłaszcza dla osób, które mają tendencję do odkładania ważnych zadań na później.
Znana również jako macierz ważności i pilności Została opracowana przez Dwighta D. Eisenhowera, 34. prezydenta Stanów Zjednoczonych. Metoda ta jest narzędziem do zarządzania czasem, które pomaga w ustalaniu priorytetów w oparciu o dwa kryteria: pilność i ważność.
Jak działa macierz Eisenhowera?
Macierz jest podzielona na cztery kwadranty:
1. Kwadrant I – Pilne i Ważne. Zadania, które muszą być wykonane natychmiast. Są to kryzysy, terminy i pilne zadania, które mają znaczący wpływ na Twoje cele. Wymagają natychmiastowej uwagi.
2. Kwadrant II – Ważne, ale Niepilne. Zadania, które są kluczowe dla długoterminowych celów i rozwoju, ale nie mają pilnych terminów. To zadania, które powinny być planowane i wykonywane regularnie, ponieważ mają wpływ na przyszłość.
3. Kwadrant III – Pilne, ale Nieważne. Zadania, które mogą wydawać się pilne (np. telefony, e-maile), ale nie są istotne dla Twoich głównych celów. Warto je delegować lub ograniczać, aby nie marnować na nie czasu.
4. Kwadrant IV – Niepilne i Nieważne. Zadania, które nie mają istotnego wpływu na Twoje cele ani nie wymagają natychmiastowego działania (np. przeglądanie mediów społecznościowych). Powinny być ograniczone lub eliminowane z planu dnia.
Korzyści z używania macierzy Eisenhowera
Macierz Eisenhowera to skuteczna metoda, która pozwala na lepsze zrozumienie i organizację zadań, co prowadzi do większej efektywności i satysfakcji z wykonanej pracy.
Została opracowana przez Francesco Cirillo w latach 80. XX wieku, to technika zarządzania czasem, która opiera się na wykorzystaniu timerów do pracy w krótkich, intensywnych sesjach, przerywanych krótkimi przerwami. Nazwa „pomodoro” pochodzi od włoskiego słowa oznaczającego pomidor, a inspiracją do jej stworzenia był kształt pomidora, który był używany jako timer w czasie studiów Cirillo.
Jak działa metoda pomodoro?
1. Wybór zadania. Wybierz zadanie, które chcesz wykonać. Może to być cokolwiek – od pracy nad projektem po naukę lub pisanie.
2. Ustawienie timera. Ustaw timer na 25 minut. To jest jedna „pomodoro”, czyli sesja pracy. Możesz użyć tradycyjnego timera kuchennego, aplikacji na telefonie lub komputera.
3. Intensywna praca. Pracuj nad wybranym zadaniem bez przerwy przez 25 minut. Skup się całkowicie na tym, co robisz, unikając wszelkich rozproszeń.
4. Krótka przerwa. Po zakończeniu sesji (czyli po 25 minutach) zrób 5-minutową przerwę. Możesz wstać, rozciągnąć się, napić wody lub zrelaksować się.
5. Powtarzanie: Po czterech pomodorach (czyli po około dwóch godzinach) zrób dłuższą przerwę, trwającą 15-30 minut, aby naładować energię.
Korzyści z metody pomodoro
Jak wdrożyć metodę pomodoro?
Metoda pomodoro to prosta i skuteczna technika, która pomaga w zwiększeniu efektywności pracy oraz w lepszym zarządzaniu czasem. Działa na zasadzie skondensowanej pracy i regularnych przerw, co sprawia, że jest idealnym rozwiązaniem dla osób borykających się z prokrastynacją i trudnościami w koncentracji.
WAŻNA INFORMACJA
Każda osoba jest inna, a co za tym idzie, również nasze podejście do zarządzania czasem, priorytetami i efektywnością pracy. Dlatego niezwykle istotne jest, aby każdą metodę organizacji pracy, taką jak macierz Eisenhowera, metoda pomodoro, czy praca z kalendarzem, wypróbować na własnej skórze. To, co sprawdza się dla jednej osoby, niekoniecznie musi być skuteczne dla innej.
Indywidualne preferencje
Każdy z nas ma różne style pracy, tempo oraz predyspozycje. Jedna osoba może lepiej funkcjonować w krótkich sesjach pracy, podczas gdy inna preferuje długie, skupione bloki czasu. Wypróbowanie różnych metod pozwala na odkrycie, co działa najlepiej w Twoim przypadku.
Różne cele i zadania
Niektóre metody są bardziej odpowiednie do specyficznych typów zadań. Na przykład metoda pomodoro może być idealna do pracy twórczej, gdzie wymagana jest intensywna koncentracja, podczas gdy macierz Eisenhowera świetnie sprawdzi się w zarządzaniu projektami i ustalaniu priorytetów. Testując różne podejścia, możesz dostosować metodę do rodzaju zadań, które wykonujesz.
Eliminacja frustracji
Często zdarza się, że narzędzia i techniki, które wydają się popularne i efektywne, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Testując różne metody, masz szansę na uniknięcie frustracji związanej z ich stosowaniem. Jeśli jedna metoda nie działa, możesz łatwo przejść do następnej, bez poczucia porażki.
Rozwój osobisty
Wypróbowanie różnych technik to również forma samodoskonalenia. Obserwując, jak reagujesz na różne metody, możesz lepiej poznać swoje mocne i słabe strony, co z kolei pomoże Ci w przyszłych wyborach dotyczących organizacji pracy.
Wybierz jedną lub dwie metody, które wydają Ci się najbardziej obiecujące. Zastosuj je przez określony czas, na przykład przez kilka tygodni.
Zapisuj, co działa, a co nie. Zwróć uwagę na to, jak wpływa to na Twoją efektywność, samopoczucie oraz poziom stresu.
Jeśli zauważysz, że dana metoda nie przynosi oczekiwanych rezultatów, nie wahaj się spróbować czegoś nowego. Elastyczność jest kluczowa w procesie odkrywania, co działa najlepiej dla Ciebie.
Czasami warto dostosować techniki do własnych potrzeb. Możesz połączyć elementy różnych metod, aby stworzyć system, który najlepiej odpowiada Twojemu stylowi pracy.
Testowanie różnych metod zarządzania czasem i efektywnością to inwestycja w siebie, która może przynieść wymierne korzyści w postaci lepszej organizacji pracy, większej wydajności i mniejszego stresu. Warto poświęcić czas na eksplorację, aby znaleźć podejście, które będzie dla Ciebie najbardziej satysfakcjonujące i skuteczne.
Moja droga czytelniczko, przyszedł czas, abyś skupiła uwagę na tym, co poznałaś do tej pory. Podsumowując, w dotychczasowych artykułach omówiłyśmy funkcjonowanie mózgu oraz proces powstawania nawyków, co stanowi fundament w pracy nad sobą. Równocześnie wiesz, że warto zagłębić się w swoje emocje, poznać swoje trzy rodzaje „ja” oraz własne wartości i przekonania. Tylko poprzez zrozumienie emocjonalnej strony odkładania spraw na później możesz skutecznie pokonać prokrastynację.
Dziś przyszedł czas na konkretne strategie. Wybierz kilka z metod, takich jak Pomodoro czy praca z kalendarzem i skup się na ich wdrażaniu. Wszystkie te ćwiczenia i zdobyta wiedza dodadzą Ci motywacji, której musisz szukać nie tylko na zewnątrz, ale również wewnątrz siebie.
Pamiętaj, to Ty jesteś najistotniejszą osobą, która ma wpływ na jakość Twojego życia. To Ty trzymasz klucze do bram własnego poczucia spełnienia i szczęścia.
Życzę Ci powodzenia w pracy nad sobą!
Jeśli moje artykuły są dla Ciebie inspiracją to zachęcam do przeglądania mojego bloga oraz zapisania się do newslettera, jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami i dodatkowymi inspiracjami – to będzie dla mnie znak, że jesteś z nami.
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
