Każdy z nas czasami miewa po prostu dość. Czy Ty też chciałbyś coś zmienić?
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi: „Tak”, to mam nadzieję, że skrupulatnie przerobiłeś zadania z wcześniejszego artykułu: ➡️Emocje a kreacja nawyków. Dlaczego? Aby zacząć zmieniać siebie, swoje otoczenie, odkrywać w sobie nowe lądy, należy podjęć mocną i silną decyzję o regulacji emocji.
Spis treści
Wstęp
Czym jest myślenie nawykowe
Przypominacze – Klucz do trwałych zmian
Trening uważności - Metoda do samoobserwacji
Rozumienie trudności w zmianie nawyków i myślenia
Jak się zmotywować do zmian
Jak radzić sobie z oporem przed zmianą
Zakończenie
Wstęp
Zapewne wiesz, że nawykiem jest codzienne wstawanie o tej samej porze, chodzenie do pracy tą samą drogą, słuchanie tej samej muzyki i jedzenie tych samych potraw. Te pozornie drobne czynności, powtarzane regularnie, stają się automatycznymi zachowaniami, które wykonujesz bez zastanowienia. To właśnie ta automatyzacja sprawia, że zmiana nawyku może wydawać się trudna – najpierw musisz przerwać ten cykl.
Pierwszym krokiem do zmiany nawyku jest głębokie uświadomienie sobie problemu, które pozwala zatrzymać się i zauważyć swoje zachowanie, zanim podejmiesz określoną czynność lub wpadniesz w ustalony schemat myślowy.
To moment, w którym przestajesz działać automatycznie, a zaczynasz być świadoma swoich decyzji. Kluczowe jest rozwinięcie ➡️umiejętności samoobserwacji – dostrzeganie bodźców, które uruchamiają dany nawyk, oraz emocji, które towarzyszą takiej reakcji. Na przykład, jeśli masz tendencję do sięgania po słodycze w stresujących sytuacjach, pierwszym krokiem będzie zauważenie, co wywołuje napięcie i jakie myśli lub impulsy prowadzą Cię do kuchni.
To świadome rejestrowanie zachowań pozwala stworzyć przestrzeń ➡️między bodźcem a reakcją. ⬅️Kliknij i nucz się ją dostrzegać. Ta przerwa daje Ci możliwość zatrzymania się, przemyślenia sytuacji i wyboru innej drogi działania. Im częściej będziesz ćwiczyć to zatrzymanie i refleksję, tym łatwiej zaczniesz wychwytywać swoje schematy automatycznego działania i świadomie je zmieniać.
Pamiętaj, że zmiana zaczyna się w chwili, gdy przestajesz działać na autopilocie, a zaczynasz przejmować stery swojego życia.
Zanim zajmiemy się zmianą myślenia nawykowego, warto zrozumieć, czym ono w ogóle jest. Myślenie nawykowe to proces, w którym nasze myśli stają się automatycznymi reakcjami na bodźce zewnętrzne. Choć może to wydawać się naturalne, często prowadzi do utrwalonych wzorców, które mogą wspierać lub blokować nasz rozwój. Zanim będziemy mogli wprowadzić zmiany, musimy zrozumieć, jakie myśli dominują w naszym umyśle i jak wpływają na nasze emocje oraz zachowanie. Często spotykamy się z myślami natrętnymi, które powracają mimo naszej woli, jak np. przekonania o własnej niekompetencji czy lęki przed niepowodzeniem. Te niechciane myśli prowadzą do emocji, które następnie kształtują nasze działania. W ten sposób powstaje spirala myśli i emocji, w której negatywne myśli nakręcają emocje, a te z kolei prowadzą do nowych myśli, pogłębiając trudności. Więcej informacji na temat tej spirali znajdziesz w artykule:
Z psychologicznego punktu widzenia, myśli te mają swoje źródło w przeszłych doświadczeniach lub negatywnych przekonaniach o sobie, które zostały wpojone nam w dzieciństwie. Często działają jak mechanizmy obronne, które mają na celu unikanie bólu emocjonalnego, ale w rzeczywistości ograniczają naszą zdolność do działania. Aby skutecznie radzić sobie z tymi myślami, warto zastosować podejście oparte na technikach, które pomogą je rozpoznać i zmienić.
🔸ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) uczy, jak z dystansem podchodzić do myśli, traktując je jako przejściowe i nie utożsamiając się z nimi. Dzięki tej technice możemy akceptować nasze emocje i myśli, nie pozwalając im rządzić naszym zachowaniem.
🔸CBT (terapia poznawczo-behawioralna) pomaga identyfikować i zmieniać negatywne myśli, które prowadzą do niekorzystnych reakcji i emocji. Dzięki niej możemy wprowadzić bardziej realistyczne i konstruktywne myślenie, co otwiera nas na nowe możliwości.
🔸NLP (programowanie neurolingwistyczne) z kolei pozwala na przewijanie myśli, zmianę ich interpretacji i łączenie z pozytywnymi obrazami, co pozwala wprowadzać głębsze zmiany w naszym sposobie myślenia i postrzegania siebie.
Zrozumienie, że myśli to tylko myśli – niekoniecznie prawdy o nas samych – jest kluczowe w procesie zmiany nawyków myślowych. Uświadomienie sobie tego daje nam przestrzeń do działania, a także do większej samoakceptacji i rozwoju. Jeśli nauczymy się zarządzać naszymi myślami, możemy tworzyć nowe, wspierające wzorce myślenia, które będą sprzyjały naszemu rozwojowi i realizacji celów.
Każda zmiana, którą chcemy wprowadzić w życie, wymaga czasu, konsekwencji i... pamięci. Nawet najlepsze intencje mogą się rozmyć w natłoku codziennych spraw, jeśli nie zadbamy o to, by regularnie o nich sobie przypominać. Nasz mózg uwielbia automatyzmy – to one oszczędzają energię, ale jednocześnie sprawiają, że tak łatwo wracamy do starych nawyków. Dlatego przypominacze stają się niezwykle ważnym narzędziem – pomagają utrzymać naszą uwagę na tym, co chcemy osiągnąć, i tworzą most między intencją a działaniem.
Zastanawiasz się, jak przypominać sobie o tym, co dla Ciebie ważne, i jak nie wracać do starych schematów? Oto kilka kroków, które pomogą Ci świadomie wprowadzić pozytywne zmiany w życie:
🔶Opracuj gamę przypominaczy Nie polegaj wyłącznie na swojej pamięci! Stwórz system przypominający o Twoich celach:
🔶 Zapisuj odpowiedzi na kluczowe pytania
Wybierz nawyk, który chcesz zmienić lub zakodować. Co jest Twoim celem? Dlaczego jest dla Ciebie ważny? Jak będziesz o nim pamiętać? Czy możesz połączyć nowy nawyk z czymś, co już robisz, np. szklanką wody rano? Co sprawdziło się w przeszłości? Może pomagały Ci checklisty, wsparcie bliskich, a może rytuały?
🔶 Zidentyfikuj momenty kryzysowe Zadaj sobie pytania:
🔶 Działaj proaktywnie
Zastanów się, jak możesz lepiej dostrzegać bodźce, które prowadzą do niepożądanych reakcji. Może pomóc zapisanie, jak się czujesz w danej chwili, rozmowa z zaufaną osobą lub zastosowanie technik oddechowych, które pomogą Ci złapać dystans.
🔶 Monitoruj postępy i świętuj sukcesy
Obserwuj zmiany, jakie wprowadzasz, i nagradzaj się za każdy, nawet najmniejszy krok. Pamiętaj – każda zmiana to proces, a Ty jesteś na dobrej drodze!
Nie zapominaj, że masz wsparcie! Dziel się swoimi postępami i wyzwaniami w grupie➡️ „Kobiety w procesie zmiany” – dołącz, ponieważ razem możemy więcej!
Trening uważności to kluczowy element procesu samoobserwacji, który umożliwia głębsze zrozumienie siebie i swoich reakcji. Często żyjemy w trybie autopilota, reagując na bodźce bez większego zastanowienia, a uważność pozwala wyjść z tego pękatego mechanizmu, by świadomie przyjrzeć się temu, co się w nas dzieje.
Przykład, o którym wspominasz – ➡️PISAŁAM O RYBKACH A ONI MYŚLELI O CI... ACH, – idealnie obrazuje, jak łatwo skupiamy się na tym, co nam pasuje, a nie na tym, co naprawdę jest wokół nas. Często zapominamy, że nasze umysły są jak filtry, które selekcjonują informacje. Skupiamy się na tym, co zgodne z naszymi oczekiwaniami, uprzedzeniami lub emocjami, nie dostrzegając całego obrazu. Trening uważności to droga do uchwycenia tego pełnego obrazu, bez ignorowania rzeczywistości, która nie pasuje do naszych przyzwyczajeń.
Medytacja to najpopularniejsza forma treningu uważności, jednak równie skuteczne mogą być krótkie i proste ćwiczenia, które można wykonać w ciągu dnia, bez potrzeby wygospodarowywania długiego czasu. Przyglądanie się przedmiotom przez kilka minut to jedno z takich ćwiczeń. Wydaje się to być bardzo proste, ale daje ogromne korzyści. Kiedy celowo przyglądasz się przedmiotowi, zaczynasz dostrzegać rzeczy, które wcześniej były dla Ciebie zupełnie niewidoczne. Każdy szczegół, kolor, kształt, tekstura, zmieniają się w coś wyjątkowego, a umysł zaczyna się wyciszać. To może być cokolwiek – kwiat, kawałek drewna, kamień, a nawet chmurka na niebie.
To proste ćwiczenie nie tylko rozwija naszą zdolność do pełnej obecności, ale także przynosi ukojenie. W momentach, gdy zauważasz szczegóły, które wcześniej były ignorowane, umysł zaczyna odpoczywać od ciągłego szumu myśli. Wyciszenie umysłu jest kluczowe w budowaniu samoobserwacji, ponieważ tylko w ciszy możesz usłyszeć swoje prawdziwe myśli, obawy, pragnienia czy tęsknoty. To moment, w którym zaczynasz zauważać, co naprawdę się z Tobą dzieje, co cię blokuje, a co napędza do działania. To w tej ciszy można dostrzec, w jaki sposób Twoje myśli wpływają na Twoje emocje i reakcje.
Również zauważanie szczegółów w codziennych sytuacjach pomaga rozwijać tę zdolność, która jest fundamentem zmiany myślenia i pracy nad sobą. Kiedy nauczysz się zwracać uwagę na drobne detale – zarówno w przedmiotach, jak i w sobie – będziesz w stanie lepiej zrozumieć, co kryje się za Twoimi emocjami czy reakcjami na określone sytuacje.
Ostatecznie, trening uważności to nie tylko metoda na wyciszenie, ale także narzędzie do odkrywania głębszych warstw własnej psychiki. To klucz do samoobserwacji, która daje Ci dostęp do świadomości siebie, pozwala zrozumieć swoje automatyczne reakcje i prowadzi do bardziej świadomych wyborów. Samoobserwacja to sposób na zatrzymanie się w codziennej gonitwie i odkrywanie nowych warstw siebie, które dotąd mogły być nieświadome.
W procesie zmiany nawyków często napotykamy na trudności, zwłaszcza gdy chodzi o zmianę myślenia. Dlaczego to takie trudne?
🔶Pierwszym wyzwaniem jest brak równowagi emocjonalnej.
Emocje wpływają na nasze decyzje i sposób postrzegania rzeczywistości. Kiedy jesteśmy w stanie stresu, zmęczenia czy frustracji, łatwiej wracamy do starych, automatycznych reakcji, które dają nam chwilową ulgę. Bez umiejętności zarządzania emocjami trudno o trwałą zmianę.
🔶Kolejnym czynnikiem jest brak samoświadomości.
Jeśli nie rozumiemy swoich motywacji i schematów myślenia, łatwo możemy wpaść w pułapkę powtarzania tych samych błędów. Zrozumienie, dlaczego postępujemy w określony sposób, jest fundamentem do zmiany – dopiero wtedy możemy zacząć działać świadomie.
🔶W efekcie brak tych dwóch elementów prowadzi do trudności w samokontroli.
Chociaż znamy swoje cele, nasze działania są często niezgodne z tym, czego naprawdę chcemy. Skupienie się na uważności, odpowiedniej motywacji i systemie przypomnienia jest kluczowe w radzeniu sobie z tymi wyzwaniami. Dopiero wtedy jesteśmy w stanie skutecznie i trwałe zmienić nasze myślenie i nawyki.
Zatem pamiętaj, że każdy krok w stronę zmiany to proces. Tylko poprzez systematyczną pracę, rozpoznawanie swoich emocji, monitorowanie postępów i odpowiednią motywację jesteś w stanie przejść przez ten proces z sukcesem!
Wzmacnianie motywacji wewnętrznej jest kluczowym elementem w procesie zmiany, ponieważ to ona pozwala nam wytrwać w dążeniu do celu, nawet gdy napotykamy trudności. Aby skutecznie budować motywację wewnętrzną, warto przypomnieć sobie o głębszym celu, który leży za chęcią zmiany. Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, przypomnij sobie, dlaczego to dla Ciebie ważne – może to być pragnienie długowieczności, lepszej kondycji, czy po prostu chęć lepszego samopoczucia.
Przykładowe ćwiczenie:
Przypomnij sobie swój główny cel, zamknij oczy i przez minutę skup się na tym, jak poczujesz się, gdy go osiągniesz. Jak będzie wyglądać Twoje życie, jakie korzyści wniesie to do Twojego dnia codziennego? To ćwiczenie pomoże Ci połączyć chęć zmiany z osobistym, głębokim sensem, co wzmocni Twoją wewnętrzną motywację.
Aby jeszcze bardziej wzmocnić swoją motywację, skorzystaj z➡️ artykułów o wizualizacji i tworzeniu prawidłowych afirmacji, które pomogą Ci utrzymać kurs na cel, przypominając o nim każdego dnia i dodając energii do działania.
W procesie zmiany nawyków i myślenia napotykamy również na mechanizmy obronne, które mogą utrudniać postęp. Często pojawia się opór wewnętrzny – lęk przed nieznanym, wątpliwości czy obawa przed porażką. Warto nauczyć się rozpoznawać te mechanizmy i nie dawać im zdominować procesu.
Kiedy odczuwasz opór przed zmianą, zatrzymaj się na chwilę i spróbuj uważnie przyjrzeć się temu, co się dzieje w Twoim wnętrzu. Zamiast walczyć z tym uczuciem, postaraj się je zrozumieć. Opór, który czujesz, to tylko część Ciebie, która boi się nieznanego. Może to być lęk przed porażką, przed zmianą statusu quo, a nawet obawa przed tym, kim będziesz po wprowadzeniu tej zmiany.
Ale pamiętaj, że opór to nie wróg – to sygnał, że jesteś na właściwej drodze.
Ćwiczenie na opór przed zmianą:
To ćwiczenie pozwoli Ci nie tylko zrozumieć, skąd bierze się opór, ale także da Ci przestrzeń, by go zaakceptować. Zamiast z nim walczyć, możesz nauczyć się działać mimo niego – krok po kroku, z większym spokojem i pewnością siebie.
Dodatkowo, kluczem do sukcesu jest działanie w małych krokach. Skup się na drobnych, wykonalnych zadaniach, które przybliżą Cię do większego celu. Zamiast myśleć o całej drodze do zmiany, postaw na jeden mały krok na raz. Te małe sukcesy budują poczucie osiągnięć i motywują do dalszego działania, dając Ci poczucie kontroli nad sytuacją. Każdy, nawet najmniejszy postęp, jest krokiem w stronę zmiany.
Zakończenie
Zmienianie nawyków i myślenia to ogromne wyzwanie, które wiąże się z wieloma trudnościami, ale przede wszystkim z możliwością odkrycia nowej wersji samej siebie. Pamiętaj, że to wszystko zaczyna się od Ciebie – od tego, by zatrzymać się na chwilę, zacząć dostrzegać swoje myśli i emocje, zanim podejmiesz działanie. To moment, w którym przestajesz działać na autopilocie, a zaczynasz być świadoma swojej mocy. I to właśnie Ty masz kontrolę nad tym, co teraz wydarzy się w Twoim życiu.
Kiedy uświadomisz sobie, co wyzwala Twoje stare nawyki, możesz zacząć wprowadzać zmiany. Nie bój się tego procesu – on jest dla Ciebie, byś mogła stać się tą osobą, którą naprawdę chcesz być. Daj sobie przestrzeń do refleksji, niech każdy krok, nawet najmniejszy, będzie dla Ciebie zwycięstwem. Zatrzymaj się na chwilę, weź głęboki oddech i wybierz świadomie, co chcesz zrobić dalej.
Ważne jest, by nie zapominać o tym, dlaczego to robisz. W chwilach, gdy napotykasz trudności, przypomnij sobie, co jest Twoim prawdziwym celem. Może to być lepsze zdrowie, lepsze relacje, poczucie spełnienia… To Twoje marzenia i cele, one nadają sens Twojej drodze.
Wiesz, że nie zawsze będzie łatwo, prawda? Będą trudne chwile, momenty, w których poczujesz opór, kiedy Twoje mechanizmy obronne będą starały się wrócić do starego, znanego komfortu. Ale to właśnie te chwile są kluczowe. To właśnie wtedy decydujesz, czy chcesz wrócić do przeszłości, czy wolisz postawić na przyszłość, której pragniesz. Rozpoznaj te momenty, zaakceptuj je, ale nie pozwól, by Cię zatrzymały.
Bądź cierpliwa, daj sobie czas i bądź dla siebie dobra. Każdy dzień to nowa szansa. Zrób ten pierwszy krok i nie oglądaj się za siebie. Zasługujesz na tę zmianę, zasługujesz na lepsze życie. A ja wiem, że jesteś gotowa, by je osiągnąć.
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
Dodatkowe wsparcie
🔸Chciałabym Cię serdecznie zaprosić do pobierania darmowych kursów, które co miesiąc udostępniam w zakładce:➡️ E-booki! Każdy miesiąc to nowy e-book pełen inspiracji i praktycznych wskazówek na temat rozwoju osobistego, emocji i relacji damsko-męskich. Oferta limitowana w czasie. Pobierz zanim zniknie.
🔸Dodatkowo zapraszam Cię do udziału w bezpłatnych warsztatach, które odbywają się (w roku 2025) co miesiąc przez pięć dni. To doskonała okazja, by pogłębić swoją wiedzę i poczuć się wspierana w procesie zmiany. Więcej szczegółów znajdziesz na mojej stronie: [LINK].⬅️
Dołącz do naszej społeczności już teraz!
