Wstęp
Czasem mamy wrażenie, że to, co odwlekamy, to wyłącznie duże, złożone projekty – ale prawda jest taka, że odkładanie na później dotyczy niemal każdego obszaru naszego życia. Wydaje się, że to tylko chwila, którą poświęcimy na inne sprawy, ale ta chwila nierzadko zamienia się w długie tygodnie, a nawet miesiące. Dotyczy to zarówno poważnych zobowiązań, jak np. rozwój zawodowy, projekty czy decyzje życiowe, jak i tych codziennych, drobnych czynności sprzątania, wypełnienia dokumentów czy wysłania e-maila. Co ciekawe, nasze podejście do odkładania na później bywa podobne w przypadku zadań małych i dużych, choć na pierwszy rzut oka wydają się one różnić wagą.
Dlaczego tak się dzieje? Odkładanie ma wiele przyczyn, w zależności od rodzaju zadania i naszej osobistej motywacji. Gdy mówimy o dużych projektach, które mogłyby wpłynąć na poprawę jakości naszego życia, często stajemy przed dylematem strachu przed porażką lub wyzwaniem zbyt przytłaczającym, aby zacząć. W przypadku drobnych zadań, jak sprzątanie czy uporządkowanie biurka, przyczyny bywają mniej oczywiste czasem brak wyraźnych korzyści wydaje się wystarczającą wymówką, by przełożyć działanie. Odwlekanie nie wynika wyłącznie z lenistwa, ale może być związane z lękiem, niską motywacją lub wręcz brakiem jasno określonych celów. Inaczej patrzymy na zadania, które mają bezpośredni wpływ na nasze życie, ale odkładamy je z powodu niepewności lub obawy przed zmianą. Małe zadania odkładamy, bo wydają się nieistotne, mimo że ich wykonanie mogłoby poprawić nasze codzienne funkcjonowanie.
Korzyści z tego artykułu są konkretne – dzięki zawartym poradom nauczysz się rozpoznawać swoje nawyki i mechanizmy, które sprawiają, że odkładasz różne czynności na później. Dowiesz się, jak działa Twój mózg w obliczu „przełożonych” zadań, jakie mechanizmy psychologiczne za tym stoją oraz jak możesz nad nimi panować. Poznasz także sposoby, aby wypracować bardziej efektywne nawyki. Zrozumienie, jak funkcjonuje nasz organizm i co tak naprawdę blokuje nasze działania, jest pierwszym krokiem do skutecznej zmiany i przejęcia kontroli nad swoim życiem – niezależnie od tego, czy chodzi o małe sprawy, czy duże cele.
SPIS TREŚCI
Wstęp
Jak działa mózg, kiedy odkładamy zadania na później?
Jak zmienić reakcję mózgu?
Mechanizmy psychologiczne, które mogą zatrzymywać cię w miejscu
Rozpoznanie nawyków i mechanizmów, które prowadzą do odkładania zadań
Proces kształtowania nawyków a prokrastynacja
Metody wspomagające motywację do realizacji zadań
Zakończenie
Mózg to fascynujące narzędzie, ale w obliczu zadań, które „przesuwamy” na później, działa w sposób często bardziej skomplikowany niż byśmy się spodziewali. Gdy zwlekamy z wykonaniem zadania, nasz mózg uruchamia mechanizmy psychologiczne, które mają swoje korzenie w jego prymitywnej budowie – jest zaprogramowany, by unikać nieprzyjemności i poszukiwać natychmiastowej gratyfikacji. Właśnie te skłonności sprawiają, że tak często odkładamy różne sprawy na później, czy to drobne, codzienne obowiązki, czy większe, długoterminowe projekty.
Mózg działa na zasadzie priorytetów preferuje te czynności, które zapewnią nam szybkie poczucie satysfakcji, nawet jeśli ich długoterminowa wartość jest znikoma. Oznacza to, że widząc zadanie jako czasochłonne, trudne lub nieprzyjemne, automatycznie dąży do jego „ominięcia”, by uniknąć stresu i dyskomfortu. Właśnie dlatego odkładanie obowiązków na później tak łatwo staje się nawykiem.
Nasze decyzje dotyczące działania lub odkładania zadań są efektem "walki" między dwiema częściami mózgu korą przedczołową i układem limbicznym.
Gdy pojawia się zadanie, które wydaje się trudne lub niejasne, układ limbiczny natychmiast sygnalizuje, aby znaleźć coś łatwiejszego i bardziej przyjemnego do zrobienia.
W efekcie często wygrywa ta część mózgu, która oferuje natychmiastową przyjemność lub ulgę w stresie, a kora przedczołowa, która chciałaby realizować długoterminowe cele, zostaje przytłumiona.
Dopamina to neuroprzekaźnik, który odgrywa kluczową rolę w odczuwaniu przyjemności i nagradzaniu. Kiedy robimy coś, co przynosi nam satysfakcję (nawet małą, jak przeglądanie social mediów), w mózgu uwalnia się dopamina, przez co odczuwamy chwilową radość.
Problem polega na tym, że zadania, które odkładamy, zwykle nie są od razu nagradzające. Nagroda, jaką przynoszą (np. ukończony projekt, pozytywne rezultaty), jest odległa w czasie i mało namacalna. Tymczasem szybka gratyfikacja, jaką dają inne czynności (np. odświeżanie mediów społecznościowych, gry), skutkuje natychmiastowym wyrzutem dopaminy, który działa jak "natychmiastowa nagroda". Dlatego mózg automatycznie wybiera łatwiejsze i szybsze sposoby na uzyskanie przyjemności.
Gdy czujemy się przytłoczeni lub przestraszeni trudnym zadaniem, w mózgu włącza się mechanizm stresowy. Nasze ciało migdałowate odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”, która ma nas chronić przed niebezpieczeństwem. Paradoksalnie, to, co dla nas wywołuje stres (np. trudne zadanie), może być interpretowane przez mózg jako "zagrożenie". W takiej sytuacji ciało migdałowate próbuje uciekać od stresu – w efekcie odkładamy zadanie na później, by uniknąć nieprzyjemnych emocji.
Świadomość mechanizmów, które wpływają na prokrastynację, to pierwszy krok do zmiany.
Poznaj kilka sposobów na "oszukanie" własnego mózgu
Przejęcie kontroli nad mechanizmami mózgowymi to proces, ale im lepiej rozumiesz swoje reakcje, tym łatwiej wypracować strategie, które będą wspierać Twoje cele i zmniejszać tendencję do odkładania na później.
Prowadzą one często do odkładania działań na później, są też złożone i różnorodne. Oto niektóre z nich
Lęk przed niepowodzeniem
Opis
Obawa, że podejmowane działania mogą zakończyć się porażką, paraliżuje wiele osób i zniechęca do działania. Taki lęk często prowadzi do unikania zadań, które mogą wywołać stres lub wstyd.
Przykład
Osoba obawia się, że nie zdoła zrealizować projektu w pracy, przez co odkłada go na później.
Perfekcjonizm
Opis
Dążenie do perfekcji może być paraliżujące. Osoby, które mają wysoki standard dla siebie, mogą unikać działań, jeśli nie czują się pewnie, że będą w stanie je zrealizować idealnie. Poznaj, które postanowienia rujnują Twoje życie przechodząc do innego artykułu.
Przykład
Ktoś odkłada pisanie raportu, ponieważ obawia się, że nie spełni swoich własnych wysokich oczekiwań.
Brak motywacji
Opis
Czasami nie czujemy się wystarczająco zmotywowani do działania, co prowadzi do prokrastynacji. Brak jasnych celów lub wizji przyszłości może spowodować, że ciężko jest znaleźć wewnętrzny napęd do działania.
Przykład
Osoba, która nie ma jasno określonego celu kariery, odkłada aktualizację swojego CV.
Przeładowanie zadaniami
Opis
Przeciążenie obowiązkami i zadaniami może prowadzić do uczucia przytłoczenia. Kiedy mamy za dużo na głowie, możemy mieć trudności z podjęciem jakiejkolwiek decyzji lub działania.
Przykład
Ktoś, kto ma na sobie zbyt wiele obowiązków, nie potrafi zdecydować, od czego zacząć i odkłada wszystko na później.
Niskie poczucie własnej wartości
Opis
Osoby, które mają niską samoocenę, mogą wątpić w swoje zdolności do działania, co prowadzi do unikania wyzwań. Przekonanie, że nie są wystarczająco dobre, zniechęca do podejmowania działań.
Przykład
Ktoś unika publicznych wystąpień, sądząc, że nie poradzi sobie z prezentacją.
Prokrastynacja emocjonalna
Opis
zadań, które wywołują negatywne emocje, jest powszechnym zjawiskiem. Czasami unikamy działań, ponieważ związane z nimi uczucia, takie jak stres, złość czy frustracja, są zbyt trudne do zniesienia.
Przykład
Osoba, która niechętnie przegląda nieprzyjemne dokumenty podatkowe, odkłada to na później, aby uniknąć stresu.
Brak umiejętności zarządzania czasem
Opis
Nieumiejętność planowania i organizowania czasu może prowadzić do chaosu. Osoby, które nie potrafią efektywnie zarządzać swoim czasem, mogą czuć się przytłoczone i odkładać zadania na później.
Przykład
Ktoś, kto nie korzysta z narzędzi do planowania, nie wie, kiedy ma coś zrobić, i odkłada to do ostatniej chwili.
Ruminacja
Opis
Ruminacja to ciągłe myślenie o problemach, które mogą prowadzić do paraliżu decyzyjnego. Skupianie się na negatywnych myślach może skutkować brakiem działania.
Przykład
Ktoś myśli o wszystkich możliwych problemach związanych z nowym projektem, co sprawia, że nie podejmuje żadnych kroków.
Prokrastynacja jako mechanizm obronny
Opis
Dla niektórych osób odkładanie zadań jest sposobem na radzenie sobie z trudnościami emocjonalnymi lub presją. Ucieczka przed zadaniem staje się formą ochrony przed stresem.
Przykład
Osoba, która unika wysyłania aplikacji o pracę, by nie stawić czoła potencjalnemu odrzuceniu.
Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe dla efektywnego radzenia sobie z prokrastynacją. Świadomość, dlaczego odkładamy różne czynności na później, pozwala na skuteczniejsze podejście do zmiany nawyków i realizacji zaplanowanych działań.
Nie posprzątanie łazienki czy niewypełnianie dokumentów, często nie wynika z ich wielkości, ale raczej z tego, jak postrzegamy te zadania i jakie emocje w nas wywołują. Nawet najmniejsze czynności mogą sprawiać, że zamiast szybko się za nie zabrać, odkładamy je "na później". Oto kilka głównych przyczyn
· Brak poczucia nagrody
Drobne zadania, takie jak sprzątanie czy wypełnianie dokumentów, często nie przynoszą widocznych korzyści lub satysfakcji. Nasz mózg nie widzi w nich nagrody – zadania te po prostu nie wydają się wystarczająco "wartościowe". Często brakuje im też efektu "natychmiastowego zadowolenia", co sprawia, że łatwo szukać bardziej przyjemnych czynności, które zapewniają szybką gratyfikację, jak przeglądanie mediów społecznościowych czy rozmowa z kimś bliskim.
· Niechęć do monotonnego wysiłku
Zadania te bywają monotonne i nie wymagają kreatywności ani dużego zaangażowania, a przez to wydają się nudne. Mózg naturalnie stara się unikać tego, co wywołuje nudę, szukając zamiast tego zadań bardziej stymulujących i emocjonujących. Sprzątanie czy wypełnianie dokumentów może wydawać się "przeciętne" i mało interesujące, przez co łatwo odkładać je na później.
· Minimalna presja czasu
Drobne zadania zazwyczaj nie mają sztywnych terminów ani presji z zewnątrz, więc łatwo jest je odsuwać, bo wydają się mniej pilne. Gdy nie ma natychmiastowego zagrożenia czy konsekwencji, a zadanie można przełożyć na później bez większych skutków, pojawia się pokusa, aby faktycznie to zrobić. Przez to wiele drobnych rzeczy czeka na "odpowiedni moment", który często nigdy nie nadchodzi.
· Efekt „to tylko chwila”
Wydaje nam się, że skoro zadanie jest niewielkie, możemy zrobić je w każdej chwili – czy to za godzinę, jutro, czy nawet za kilka dni. To złudzenie sprawia, że brakuje nam motywacji, by podjąć je od razu, ponieważ "mamy czas" na takie drobnostki. Paradoksalnie, im mniej wymagające wydaje się zadanie, tym bardziej jesteśmy skłonni odkładać je na później.
Ukryty stres lub dyskomfort związany z zadaniem
Czasem małe zadania wiążą się z niechcianymi emocjami – na przykład wypełnianie dokumentów może przypominać o stresie związanym z formalnościami lub o trudnych decyzjach, które się z nimi wiążą. Sprzątanie może z kolei wywoływać niechęć, zwłaszcza jeśli jest dla nas uciążliwe lub kojarzy się z narzuconymi obowiązkami. Nawet najmniejsze stresory mogą wywoływać opór przed działaniem.
Każdy z nas ma swoje unikalne schematy myślowe i emocjonalne, które wpływają na nasze działania – lub ich brak. Kiedy zdasz sobie sprawę, jakie mechanizmy stoją za Twoim zwlekaniem, możesz skuteczniej nad nimi pracować i przekształcać je w bardziej produktywne wzorce.
KROK 1. Obserwacja momentu zwlekania – Zwróć uwagę na chwilę, w której pojawia się chęć odłożenia zadania. Czy jest to związane z konkretnym rodzajem zadania, porą dnia lub Twoim nastrojem? Zrozumienie, kiedy dokładnie zaczynasz odkładać na później, pomoże Ci dostrzec wzorce w Twoim zachowaniu.
Ćwiczenie
Dziennik odkładania
Co robić
Prowadź dziennik, w którym zapisujesz, kiedy i dlaczego odkładasz różne zadania. Notuj datę, godzinę, rodzaj zadania oraz powód, dla którego nie zaczynasz.
Korzyści
Zyskasz lepsze zrozumienie wzorców odkładania na później, co pozwoli Ci rozpoznać najczęstsze momenty, w których zwlekasz i przygotować się do ich pokonania.
Ćwiczenie
Przerywanie „chwili odwlekania”
Co robić
Kiedy zauważysz, że odkładasz zadanie, przerwij tę czynność i wykonaj szybkie, krótkie zadanie, np. zrób 5 przysiadów lub 10 głębokich oddechów. Potem wróć do zadania, które planowałaś wykonać.
Korzyści
Ćwiczenie to pomoże Ci przerwać automatyczny nawyk odkładania i skupić się na bieżącym zadaniu.
KROK 2. Rozpoznawanie emocji towarzyszących zwlekaniu – Odkładanie zadań często wiąże się z emocjami, takimi jak niepokój, frustracja, poczucie przytłoczenia lub znużenie. Przeanalizowanie tych emocji pomoże Ci rozpoznać, które z nich są największymi wyzwalaczami.
Ćwiczenie
Skalowanie emocji
Co robić
Przed rozpoczęciem zadania, którego nie chcesz wykonać, oceń swoje emocje w skali od 1 do 10. Zidentyfikuj, co dokładnie czujesz np. lęk, złość czy frustrację. Po wykonaniu zadania ponownie oceń swoje emocje.
Korzyści
Ćwiczenie pomoże Ci zrozumieć, jak Twoje emocje zmieniają się po wykonaniu zadania i jak często lęk przed zadaniem jest wyolbrzymiony.
Ćwiczenie
Technika etykietowania emocji
Co robić
Gdy czujesz opór przed zadaniem, nazwij swoje emocje, np. „czuję lęk”, „czuję niepewność”. Samo nadanie emocjom etykiet zmniejsza ich intensywność i ułatwia podjęcie działania.
Korzyści
Zyskasz większą kontrolę nad swoimi emocjami i nauczysz się je „oswajać”, co pomoże przełamać nawyk odkładania.
KROK 3. Identyfikacja myśli i przekonań – Często w tle odkładania znajdują się określone myśli lub przekonania, np. „Nie jestem gotowy”, „To zadanie jest zbyt trudne” lub „Mam jeszcze czas”. Zidentyfikowanie tych myśli pozwoli Ci lepiej zrozumieć wewnętrzne przeszkody, które mogą sabotować Twoje działania.
Ćwiczenie
Zapis myśli sabotujących
Co robić
Zapisz myśli, które pojawiają się, gdy odkładasz zadanie. Może to być np. „to za trudne” lub „nie dam rady”. Następnie zamień każdą negatywną myśl na bardziej wspierającą, np. „to wyzwanie, ale mogę spróbować”.
Korzyści
Zyskasz większą świadomość myśli sabotujących i nauczysz się zamieniać je na konstruktywne, co zwiększy Twoją motywację.
Ćwiczenie
Testowanie przekonań
Co robić
Przy każdym oporze wobec zadania zadaj sobie pytanie „Co się stanie, jeśli zacznę?”. Przeanalizuj, jak często Twoje obawy są irracjonalne.
Korzyści
Rozbijesz nieuświadomione przekonania, które sabotują Twoje działania, i zaczniesz działać bardziej racjonalnie.
KROK 4. Śledzenie cyklu odwlekania – Kiedy odkładasz zadania na później, zazwyczaj tworzysz cykl unikanie – poczucie winy – presja – kolejna próba. Zidentyfikowanie tych faz pomoże Ci świadomie przerywać ten schemat i działać bardziej proaktywnie.
Ćwiczenie
Mapowanie cyklu
Co robić
Na kartce rozpisz cały cykl odkładania na później, przez który przechodzisz – od momentu zwlekania, przez poczucie winy, aż po powrót do zadania.
Korzyści
Wizualizacja całego cyklu pomoże Ci lepiej zrozumieć mechanizm odkładania i znaleźć miejsce, w którym możesz go przerwać.
Ćwiczenie
Ćwiczenie 10-minutowego działania
Co robić
Kiedy zauważysz, że odkładasz zadanie, obiecaj sobie, że poświęcisz na nie tylko 10 minut. Po tym czasie zdecyduj, czy kontynuujesz.
Korzyści
Często zaczęcie zadania sprawia, że angażujesz się na dłużej, a krótki czas pracy przerywa cykl odwlekania i zwiększa motywację.
Kiedy nauczysz się rozpoznawać swoje mechanizmy odkładania, zyskasz lepszą kontrolę nad nimi, co pozwoli Ci podjąć świadome kroki, aby z nimi walczyć. Rozpoznanie własnych nawyków to również okazja, aby zrozumieć, jak Twój mózg i emocje wpływają na codzienne wybory.
Wykonaj proszę powyższe ćwiczenia, które pomogą Ci rozpoznać mechanizmy prowadzące do odkładania zadań i przekształcić je w bardziej produktywne nawyki.
Każde z tych ćwiczeń pozwoli Ci lepiej rozpoznać mechanizmy prowadzące do odkładania na później, zrozumieć przyczyny zwlekania oraz wypracować skuteczne sposoby na przezwyciężenie tej tendencji.
to proces, który odbywa się w kilku kluczowych etapach. Oto szczegółowy opis poszczególnych punktów tego procesu
1. Wyzwalacz
Opis
To bodziec, który inicjuje nawyk. Może to być określona sytuacja, emocja, miejsce, pora dnia, czy nawet inna osoba.
Przykład
Widok kubka kawy może wyzwalać ochotę na kawę o poranku.
2. Rutyna
Opis
To zachowanie, które wykonujesz w odpowiedzi na wyzwalacz. Rutyna może być pozytywna (np. ćwiczenia) lub negatywna (np. palenie papierosów).
Przykład
Po zobaczeniu kubka kawy, sięgasz po ekspres i parzysz sobie filiżankę.
3. Nagroda
Opis
To pozytywne wzmocnienie, które otrzymujesz po wykonaniu rutyny. Nagroda pomaga w utrwaleniu nawyku, ponieważ mózg zapamiętuje skojarzenie między wyzwalaczem a nagrodą.
Przykład
Smak kawy i uczucie pobudzenia po jej wypiciu stanowią nagrodę, która utwierdza nawyk picia kawy.
4. Wzmocnienie
Opis
Częste doświadczanie nagrody wzmacnia rutynę, co sprawia, że jest ona bardziej prawdopodobna w przyszłości.
Przykład
Jeśli codziennie pijesz kawę i czujesz się lepiej, to zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz to robić również następnego dnia.
5. Odpowiedzialność
Opis
Możliwość podjęcia zobowiązania wobec siebie lub innych może wzmocnić proces kształtowania nawyków. Dzieląc się swoimi celami z innymi, zwiększasz swoją motywację do ich realizacji.
Przykład
Ustalanie wspólnego celu z przyjacielem, aby oboje regularnie ćwiczyć.
6. Regularność
Opis
Aby nawyk stał się trwały, musi być praktykowany regularnie. Powtarzanie tego samego działania w podobnych okolicznościach utrwala wzorce w mózgu.
Przykład
Codzienne ćwiczenie o tej samej porze staje się częścią Twojej rutyny.
7. Świadomość
Opis
Zrozumienie swoich nawyków i ich wpływu na życie to klucz do ich modyfikacji. Wzmożona świadomość pomaga w identyfikacji negatywnych nawyków i wprowadzeniu pozytywnych zmian.
Przykład
Prowadzenie dziennika, w którym notujesz swoje działania, może pomóc w uświadomieniu sobie, które nawyki są korzystne, a które szkodliwe.
8. Motywacja
Opis
Silna motywacja do zmiany nawyku może pomóc w przełamywaniu trudności. Zrozumienie, dlaczego chcesz wprowadzić zmianę, jest kluczowe dla wytrwałości. Z innego artykułu dowiesz się, jak produktywnie zarządzać motywacją i stosować psychologiczne techniki, aby osiągnąć założone cele.
Przykład
Motywacja do zdrowego odżywiania może wynikać z chęci poprawy samopoczucia lub wyglądu.
9. Zmienność
Opis
Nawyki mogą ewoluować w czasie. Bądź otwarty na modyfikację swoich nawyków w miarę, jak zmieniają się Twoje cele i sytuacje życiowe.
Przykład
Jeśli zaczynasz pracować zdalnie, możesz dostosować poranną rutynę do nowego stylu życia.
Zrozumienie tych etapów kształtowania nawyków pozwala na świadome zarządzanie swoim zachowaniem, co jest kluczowe w procesie wprowadzania pozytywnych zmian w życiu. Dzięki temu możesz skuteczniej pracować nad swoimi celami i eliminować negatywne nawyki.
Wypracowanie bardziej efektywnych nawyków może znacznie zwiększyć Twoją produktywność i satysfakcję z codziennych działań. Oto kilka sposobów, które pomogą Ci zastąpić zwlekanie nowymi, korzystniejszymi nawykami
1. Zacznij od małych kroków
Sposób
Ustal małe, łatwe do wykonania kroki, które prowadzą do realizacji większych celów. Zacznij od najmniejszych działań, które możesz wykonać od razu, jak na przykład 5 minut pracy nad zadaniem, zamiast myśleć o całym projekcie na raz.
Dlaczego to działa
Małe kroki są mniej przytłaczające, przez co łatwiej jest się do nich zmotywować. Każdy mały krok daje poczucie postępu, które wzmacnia nawyk i sprawia, że chętniej wracasz do zadania.
2. Planuj i wyznaczaj priorytety
Sposób
Każdego wieczora zaplanuj zadania na kolejny dzień, oznaczając priorytety – najważniejsze zadania wykonaj jako pierwsze.
Dlaczego to działa
Świadome planowanie i priorytetyzacja pozwalają uniknąć poczucia przytłoczenia. Dzięki jasnemu podziałowi zadań masz większą kontrolę nad czasem, a organizacja pracy pomaga unikać chaosu, co wspiera wytrwałość.
3. Ustal nagrody za wykonane zadania
Sposób
Zmotywuj się do działania, ustalając małe nagrody po ukończeniu zadania, np. krótka przerwa na ulubioną kawę, odcinek serialu czy spotkanie z przyjaciółmi. Po trudniejszych zadaniach warto zaplanować większe przyjemności.
Dlaczego to działa
Oczekiwanie na nagrodę wzmacnia motywację do wykonania zadania. Przyjemności, nawet małe, pomagają przekształcać działanie w przyjemny nawyk, a mózg zaczyna kojarzyć zakończenie zadania z pozytywnym rezultatem.
4. Stosuj metodę „2 minut”
Sposób
Jeśli zadanie zajmuje mniej niż dwie minuty, wykonaj je od razu, bez odkładania. Jeśli natomiast jest to większe zadanie, wykonaj pierwszą czynność, która zajmie dwie minuty, jako impuls do dalszej pracy.
Dlaczego to działa
Krótkie zadania nie wydają się przytłaczające, a wykonanie ich od razu zmniejsza liczbę rzeczy do zrobienia i zapobiega gromadzeniu się obowiązków. Metoda ta pozwala łatwo zacząć większe zadania bez uczucia przeciążenia.
5. Buduj nawyk dzięki powtarzalności i regularności
Sposób
Wykonuj wybrane działania codziennie o tej samej porze, nawet jeśli początkowo poświęcisz na nie tylko kilka minut. Staraj się tworzyć „rutyny” i łączyć nowe nawyki z już istniejącymi, np. codzienne pisanie przed poranną kawą.
Dlaczego to działa
Regularność i powtarzalność wzmacniają nawyk, a łączenie nowych działań z innymi rutynowymi czynnościami sprawia, że łatwiej je zapamiętać i wykonać.
6. Wizualizuj cel i jego korzyści
Sposób
Wyobraź sobie, jak się poczujesz, gdy ukończysz zadanie lub osiągniesz cel. Przypomnij sobie, jakie korzyści przyniesie Ci ten sukces – np. więcej wolnego czasu, satysfakcja z osiągnięć, rozwój osobisty.
Dlaczego to działa
Wizualizacja aktywuje motywację wewnętrzną i przypomina, dlaczego warto się starać. Daje jasny obraz końcowego efektu, co działa jako napęd do działania i sprawia, że jesteś bardziej zmotywowana, aby osiągnąć swój cel.
7. Prowadź dziennik nawyków
Sposób
Zapisuj postępy i obserwuj swoje nawyki – możesz np. zaznaczać dni, w których udało Ci się wykonać wybrane zadanie. Śledzenie sukcesów w budowaniu nowych nawyków pomoże Ci zobaczyć wzorce, a także motywować się do kontynuacji.
Dlaczego to działa
Monitorowanie swoich postępów daje poczucie osiągnięcia, co wzmacnia nawyk. Dziennik nawyków jest również przydatnym narzędziem, które pozwala identyfikować dni lub sytuacje, kiedy wyłamałaś się z rutyny, co może wskazać obszary do poprawy.
Zmień otoczenie – Czasem drobne zmiany w otoczeniu, np. usunięcie rozpraszaczy, mogą znacząco wpłynąć na naszą koncentrację i efektywność.
Zrozumienie, jak działa nasz mózg i jakie mechanizmy psychologiczne wpływają na odkładanie zadań na później, to klucz do wypracowania zdrowych, efektywnych nawyków. Zastosowanie tych metod pomoże Ci lepiej zarządzać swoimi działaniami, co nie tylko poprawi jakość Twojego życia, ale także pozwoli osiągać cele szybciej i bardziej efektywnie.
Warto pamiętać, że tworzenie nowych nawyków wymaga czasu i cierpliwości, ale efekty przyniosą wymierne korzyści.
Metodę SMART, o której możesz przeczytać w innym artykule, można z powodzeniem zastosować w punkcie dotyczącym „Planuj i wyznaczaj priorytety". Technika to pomoże nadać zadaniom strukturę i wyraźnie określić cele, które chcesz osiągnąć, co zwiększa szanse na ich realizację.
Jak zastosować SMART w planowaniu i wyznaczaniu priorytetów?
Przykład Wyobraźmy sobie, że chcesz regularnie pracować nad dużym projektem, np. napisaniem książki. Aby cel był zgodny z metodą SMART, może wyglądać następująco
Korzyści wynikające z zastosowania SMART w planowaniu
SMART sprawdza się szczególnie wtedy, gdy masz przed sobą większe projekty lub zadania wymagające długofalowej pracy, koniecznie poznaj ją i zastosuj!
Przerwijmy na chwilę! Do tej pory poruszyłam sporo kwestii, które mogą wymagać zatrzymania się na moment, prawda? Zgromadziliśmy już pokaźną dawkę informacji – od mechanizmów psychologicznych, które zatrzymują Cię w miejscu, po konkretne ćwiczenia, które pomogą zmieniać nawyki. Wiem, że to wiele do przemyślenia, a wdrożenie pierwszych kroków to już sama w sobie wartościowa praca nad sobą. Kolejne techniki do wzmocnienia swojej motywacji poznasz w późniejszym czasie. Dowiesz się między innymi jak wykorzystać do tego metody CBT i ACT, na temat których dużo pisałam przy okazji relacji damsko-męskich.
Na dziś zakończmy ten etap.
Teraz, gdy mamy lepsze zrozumienie pewnych zagadnień, zapraszam Cię do lektury kolejnego artykułu, który ukaże się już za tydzień. Bez wiedzy w nim zawartej trudno będzie wprowadzić zmiany, o których już rozmawiałyśmy, i zacząć realizować zaplanowane działania. Za tydzień poznasz nie tylko najistotniejszą przeszkodę, która hamuje Twoje działania, ale również siebie od strony, którą do tej pory mogłaś ignorować.
Natomiast w ostatnim artykule tej serii znajdziesz metody i techniki, które krok po kroku pomogą Ci jeszcze skuteczniej zarządzać czasem i energią. Zaczniemy od pracy z kalendarzem. Opowiem Ci, dlaczego tak często porzucasz planer na rzecz starego nawyku odkładania. Pokażę Ci również, jak efektywnie korzystać z niego, abyś mogła dostosować swoje działania do swojego rytmu i charakteru, zyskując większą swobodę i skuteczność w codziennych zadaniach.
Nie przegap tej okazji na rozwój!
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
Dodatkowe wsparcie
Jeśli czujesz niedosyt informacji, zajrzyj do artykułów o tym, czy warto uciekać przed postanowieniami i dlaczego te, które podejmujesz, często nie wytrzymują próby czasu.
