DZIEŃ 3: KOMUNIKOWANIE GRANIC BEZ POCZUCIA WINY
Witaj w trzecim bezpłatnym dniu warsztatów dla kobiet!
Mówienie „nie” często budzi lęk. Dlaczego? Bo od dziecka uczono Cię, że powinnaś być miła, uległa, zawsze dostępna. Wpojono Ci, że stawianie granic to egoizm, a dbanie o siebie to fanaberia. Może słyszałaś: „Nie bądź taka uparta”, „Grzeczne dziewczynki się nie sprzeciwiają”, „Musisz być wyrozumiała”, „Nie przesadzaj, nic się nie stało”. Ale wiesz co? Masz prawo wyrażać swoje potrzeby i oczekiwania bez wyrzutów sumienia.
Twoje granice nie są kaprysem – są fundamentem zdrowych relacji i szacunku do samej siebie.
🔸Używaj komunikatu JA: zamiast „Zawsze mnie ranisz”, powiedz „Czuję się niekomfortowo, gdy…”. To zmniejsza ryzyko konfliktu.
🔸Nie przepraszaj za swoje potrzeby – masz prawo do szacunku i komfortu.
🔸Powtarzaj swoją granicę, jeśli ktoś ją ignoruje – spokojnie, konsekwentnie, bez tłumaczenia się. 🔸Ćwicz stanowczy, ale życzliwy ton głosu – sposób, w jaki mówisz, ma ogromne znaczenie.
🔸Nie musisz przekonywać innych, że Twoje granice są ważne.
🔸Nazywaj rzeczy po imieniu – zamiast „Jest mi trudno”, powiedz „To dla mnie nie do zaakceptowania”.
🔸 Nie zgadzaj się na coś, czego nie chcesz, tylko dlatego, że czujesz presję – „Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale nie mogę się na to zgodzić”.
🔸Daj sobie prawo do zmiany zdania – „Wcześniej się zgodziłam, ale po przemyśleniu czuję, że to dla mnie nieodpowiednie”.
🔸Nie bój się przerw w rozmowie – cisza może podkreślić Twoją stanowczość i sprawić, że druga strona przemyśli Twoje słowa.
🔸Nie wdawaj się w zbędne tłumaczenia – jeśli ktoś naciska, powiedz krótko: „Nie, to nie jest dla mnie dobre”.
Prawdziwa wolność to umiejętność mówienia ‘nie’.
Poczucie winy to wewnętrzny sygnał, że zrobiłaś coś, co narusza Twoje wartości, zasady lub oczekiwania – Twoje lub społeczne. Może pojawiać się, gdy czujesz, że kogoś zawiodłaś, sprawiłaś przykrość lub nie spełniłaś czyichś oczekiwań.
Ale czy to emocja? Tak, poczucie winy to emocja, choć różni się od tych pierwotnych, jak radość czy strach. To emocja społeczna – taka, którą odczuwamy w odniesieniu do innych ludzi i ich ocen.
Poczucie winy kształtuje się już w dzieciństwie i wynika z:
Wychowania – jeśli często słyszałaś „Nie sprawiaj kłopotu”, „Jesteś egoistką”, „Zawiodłaś mnie”, mogłaś nauczyć się, że zaspokajanie własnych potrzeb jest czymś złym.
Społecznych norm i oczekiwań – w wielu kulturach kobiety są uczone, że powinny dbać o innych, być opiekuńcze i poświęcać się. Gdy próbujesz myśleć o sobie, pojawia się poczucie winy.
Własnych przekonań – jeśli masz bardzo wysokie standardy („Muszę być idealna”, „Nie mogę nikogo zranić”), każde odstępstwo od nich może wywoływać wyrzuty sumienia.
Manipulacji emocjonalnej – jeśli ktoś regularnie sprawia, że czujesz się winna, choć nie zrobiłaś nic złego, możesz być ofiarą manipulacji.
Poczucie winy mówi: „Zrobiłam coś złego”. Wstyd mówi: „Jestem zła”.
✅ Poczucie winy dotyczy Twoich działań – czujesz się źle, bo zrobiłaś coś, co nie było zgodne z Twoimi wartościami. ❌ Wstyd uderza w Twoją tożsamość – czujesz, że jako osoba jesteś niewystarczająca, niegodna, „zła”.
Poczucie winy można naprawić – przeprosić, zmienić swoje zachowanie. ➡️Wstyd natomiast może być destrukcyjny i prowadzić do niskiej samooceny.
🔸Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę zrobiłam coś złego? – czy to, co czujesz, wynika z realnej sytuacji, czy może ktoś Cię wpędza w poczucie winy?
🔸Oddziel fakty od emocji – czy obiektywnie masz się za co obwiniać, czy tylko tak to odbierasz?
🔸Zaakceptuj swoje prawo do dbania o siebie – masz prawo odmawiać, stawiać granice i dbać o swój komfort
🔸Napraw, jeśli to możliwe – jeśli rzeczywiście kogoś skrzywdziłaś, przeproś lub spróbuj naprawić sytuację.
🔸➡️Przypomnij sobie swoje wartości – jeśli stawianie granic jest zgodne z Twoimi wartościami, nie ma powodu, by czuć się winną.
🔸Unikaj ludzi, którzy ➡️manipulują Twoimi emocjami – jeśli ktoś regularnie wpędza Cię w poczucie winy, to znak, że warto przemyśleć tę relację.
Poczuciem odpowiedzialności – zdrowe poczucie winy motywuje Cię do naprawy błędów. Ale jeśli bierzesz odpowiedzialność za coś, co nie jest Twoją winą, to już szkodliwe poczucie winy.
Podporządkowaniem się innym – jeśli czujesz się winna zawsze, gdy stawiasz granice, możesz łatwo dać się wykorzystywać. Poczucie winy nie powinno prowadzić do rezygnacji z siebie.
Samokrytyką i samooskarżaniem – nie myl refleksji nad swoim zachowaniem z ciągłym obwinianiem siebie za wszystko.
Klucz do równowagi? Wzmocnienie pewności siebie, świadomość swoich wartości i uważność na to, co naprawdę jest Twoją odpowiedzialnością.
Kochana, muszę Ci opowiedzieć o czymś, co naprawdę może zmienić sposób, w jaki postrzegasz swoje granice i sposób, w jaki wchodzisz w relacje z innymi. Chodzi o „Cztery Umowy” Miguela Ruiza. To coś, co absolutnie musisz znać, zwłaszcza jeśli wciąż borykasz się z poczuciem winy za to, że mówisz „nie” lub nie spełniasz oczekiwań innych.
Zaczyna się od tego, jak mówisz – i wiesz, co? Nadszedł czas, byś przestała przepraszać za swoje potrzeby. Kiedy wyznaczasz granice, mów wprost, bez żadnych „ale” i „przepraszam”. Pamiętasz, jak zawsze się usprawiedliwiałaś, żeby nikogo nie urazić? To już przeszłość! Zamiast mówić „Może spróbuję…”, powiedz od razu: „Nie mogę tego zrobić, to nie jest zgodne z moimi priorytetami”. To działa! Twoje granice to Twoja siła, a słowa kształtują rzeczywistość – nie umniejszaj ich!
Zgadzam się z tym w pełni – to, jak inni reagują na Twoje granice, mówi tylko o nich, a nie o Tobie. Ostatnio zauważyłam, że kiedy ktoś próbuje wzbudzić we mnie poczucie winy, ja już nie biorę tego na siebie. Wiesz, co robię? Po prostu przypominam sobie: „To jej emocje, nie moja wina”. Czasem ktoś może się zdenerwować, ale to nie znaczy, że zrobiłaś coś złego. Ty masz prawo do szacunku, a Twoje granice są święte.
To kluczowy punkt! Nie zakładaj, że ludzie będą wiedzieć, co czujesz lub czego chcesz. Jeśli nie mówisz wprost, aby nie przekraczali Twoich granic, nie oczekuj, że zachowają dystans. Daj im szansę, by usłyszeli, co naprawdę czujesz. I wiesz, co jest najlepsze? Kiedy nie przewidujesz najgorszego, życie staje się prostsze. ➡️Przestań się nakręcać negatywnymi myślami i po prostu wyjaśnij swoją granicę. To daje Ci kontrolę, a nie strach.
Wiesz, jak trudno jest czasem utrzymać granice, prawda? Czasem się łamiesz, czasem wątpisz, ale nie obwiniaj się za to! Zamiast myśleć: „Nie umiem tego robić…”, powiedz sobie: „Daję z siebie wszystko, to już jest sukces!”. Każda próba stawiania granic, każda odmowa to krok w stronę wolności.
Po pierwsze, dzięki pierwszej umowie mówisz wprost, czego chcesz, bez poczucia, że musisz się tłumaczyć. Druga umowa uwalnia Cię od obawy, co inni pomyślą – to ich sprawa, nie Twoja! Trzecia umowa pozwala Ci unikać negatywnych scenariuszy i poczucia winy na zapas, a czwarta daje Ci ➡️przestrzeń na błędy. W końcu nie jesteś perfekcyjna, jesteś człowiekiem, który się rozwija.
Kochana, te umowy to prawdziwa zmiana w życiu. Uwierz mi, kiedy zaczynasz je stosować, poczujesz, jak Twoje granice stają się mocniejsze, a poczucie winy po prostu znika. Zaufaj mi, to naprawdę działa!
Poznana metoda pomoże Ci nie tylko w komunikowaniu granic bez poczucia winy, ale także w realizacji dwóch kolejnych celów warsztatu. W czwartym dniu („Granice w relacjach – jak je utrzymać?”) zasada 🔸„Nie bierz niczego do siebie” pozwoli Ci nie ulegać emocjonalnym manipulacjom i presji innych. Natomiast w piątym dniu („Pewność siebie w obronie swoich granic”) kluczowa stanie się 🔸umowa „Rób wszystko najlepiej, jak potrafisz” – pomoże Ci ufać sobie i działać konsekwentnie, bez nadmiernej surowości wobec siebie.
🔶Ponieważ temat czterech umów w kontekście stawiania osobistych granic jest niezwykle istotny, zapraszam Cię do zapoznania się z artykułem: ➡️Cztery umowy Miguela Ruiza. Jak te zasady mogą zmienić życie na lepsze?, który wesprze Cię w wyznaczaniu i utrzymywaniu granic oraz budowaniu asertywności.
Przejdźmy teraz do praktycznych ćwiczeń, które pomogą Ci w stawianiu granic w sposób, który będzie dla Ciebie komfortowy i naturalny. Chociaż masz swoje granice – mentalne, emocjonalne, fizyczne i czasowe – czasami trudno je wyrazić w sposób asertywny, bez poczucia winy. Te ćwiczenia są zaprojektowane po to, byś nauczyła się wyznaczać granice pewnie i z szacunkiem do siebie. Pamiętaj, że to proces, który wymaga czasu, ale z każdą próbą staniesz się coraz silniejsza w obronie swoich potrzeb.
Każda relacja zaczyna się od szacunku do siebie.
Ćwiczenie 1
Stań przed lustrem i wyobraź sobie, że mówisz komuś „nie”. Powiedz to na głos – stanowczo, ale spokojnie. Następnie powiedz: „Nie zgadzam się na to”. Eksperymentuj z tonem głosu, postawą ciała, wyrazem twarzy.
🔶Ważne jest, abyś przy tym ćwiczeniu zwróciła uwagę na swoją postawę ciała, ton głosu i wyraz twarzy, ponieważ to one mają ogromny wpływ na to, jak będziesz odbierana przez innych, ale również jak Ty sama poczujesz się w swojej roli. Twoja postawa ciała, która powinna być prosta, pewna, z lekko uniesioną głową, wyraża Twoją wewnętrzną pewność siebie. Gdy stoisz wyprostowana, wysyłasz sygnał światu, że masz prawo do wyrażania swoich potrzeb i obrony osobistych granic.
🔶Ton głosu ma równie dużą wagę – mówienie stanowczo, ale spokojnie, pozwala Ci wyrażać się w sposób asertywny, bez agresji czy przepraszania. Pamiętaj, aby unikać cichszej mowy czy zmiękczania swojego „nie” – to może sprawiać wrażenie, że Twoje granice są mniej ważne. Jeśli natomiast mówisz głośniej, z pewnością, z pełnym przekonaniem, wysyłasz jasny sygnał, że Twoje potrzeby są równie ważne jak potrzeby innych.
🔶Twój wyraz twarzy również powinien być spójny z Twoimi słowami – unikaj skrępowania czy unikania kontaktu wzrokowego. Utrzymując kontakt wzrokowy, dajesz do zrozumienia, że jesteś pewna swoich słów i w pełni świadoma tego, co komunikujesz.
Te elementy pomagają ➡️budować Twoją pewność siebie w codziennych sytuacjach, kiedy stawiasz granice. Regularne ćwiczenie tego w lustrze pozwala Ci oswoić się z asertywnością i poczuć, że masz pełne prawo do dbania o siebie, bez poczucia winy czy wątpliwości.
🔸 Co dalej?
Powtarzaj to codziennie, aż poczujesz się swobodnie. Możesz też nagrać siebie i odsłuchać – czy brzmisz pewnie?
Ćwiczenie 2
Wybierz osobę, która często narusza Twoje granice. Napisz do niej list (nie musisz go wysyłać). Wyraź swoje uczucia, jasno określ, czego nie akceptujesz i czego oczekujesz. Nie usprawiedliwiaj się – po prostu opisz sytuację i swoje potrzeby.
🔸 Co dalej? Możesz przećwiczyć rozmowę z zaufaną osobą lub sama przed lustrem. Jeśli zdecydujesz się na konfrontację, będziesz gotowa!
Jutro: Dowiesz się, jak utrzymać granice i nie ulegać manipulacji.
Ćwiczenie 3
W tym ćwiczeniu skupiamy się na przygotowywaniu asertywnych odpowiedzi na trudne sytuacje, w których zwykle czujesz opór przed wyznaczaniem granic. Może to być sytuacja w pracy, w relacjach rodzinnych, z przyjaciółmi czy w codziennych interakcjach. Twoim celem jest, by zamiast ulegać presji, mówić „tak” wbrew sobie lub wpadać w poczucie winy, umiejętnie wyrażać swoje potrzeby i oczekiwania.
🔶Zidentyfikuj trudne sytuacje: Zastanów się, w jakich momentach czujesz się skrępowana lub nie wiesz, jak odmówić. Może to być:
Prośba o pomoc, której nie masz siły zrealizować,
Nagłe oczekiwanie innych, byś zajęła się czymś, co nie jest zgodne z Twoimi priorytetami,
Oczekiwanie, byś zrezygnowała z własnych granic w imię "dobrych relacji".
Pamiętaj, że wszystkie sytuacje, które wywołują u Ciebie dyskomfort, zasługują na uwagę.
🔶Przygotuj odpowiedzi: Do każdej trudnej sytuacji przygotuj konkretną, asertywną odpowiedź. Oto kilka przykładów, jak możesz to zrobić:
Sytuacja 1: Ktoś prosi Cię o pomoc, ale jesteś już zajęta innymi obowiązkami.
Asertywna odpowiedź: „Chciałabym Ci pomóc, ale mam już zaplanowane inne obowiązki. Nie będę w stanie tego zrobić.”
Dlaczego to ważne? Słowa jak „chciałabym” wyrażają Twoją chęć, ale nie zobowiązują Cię do działania. Zamiast usprawiedliwiania się, mówisz jasno, że to nie jest możliwe, szanując swoje priorytety.
Sytuacja 2: Ktoś wywiera na Ciebie presję, byś zgodziła się na coś, czego nie chcesz.
Asertywna odpowiedź: „Nie czuję się komfortowo z tym, by się na to zgodzić, więc muszę odmówić.”
Dlaczego to ważne? Użycie „czuję się komfortowo” daje wyraz Twoim odczuciom i nie pozostawia miejsca na manipulację. Mówienie „muszę odmówić” podkreśla, że to decyzja oparta na Twoich granicach, a nie wynika z niechęci.
Sytuacja 3: Ktoś chce, abyś zrezygnowała z ważnych dla Ciebie granic, np. w pracy, w związku.
Asertywna odpowiedź: „Zdecydowałam, że będę trzymać się swoich granic, ponieważ to dla mnie ważne.”
Dlaczego to ważne? „Zdecydowałam” daje Ci poczucie kontroli i wyboru. To Ty jesteś odpowiedzialna za swoje granice, a nie otoczenie.
Przeczytaj swoje odpowiedzi na głos: Ważne jest, byś nie tylko zapisała odpowiedzi, ale również je wypowiedziała. Po każdej odpowiedzi zrób przerwę i poczuj, jak brzmią te słowa w Twoich ustach. Czy czujesz pewność? Jeśli nie, spróbuj zmienić ton głosu lub używać innych słów, które lepiej wyrażają Twoje granice.
Ćwicz regularnie: Powtarzaj ćwiczenie każdego dnia. Codzienne przećwiczenie asertywnych odpowiedzi w różnych sytuacjach sprawi, że staną się one bardziej naturalne. Z czasem będziesz w stanie stosować je bez zastanowienia w każdej sytuacji, kiedy poczujesz, że Twoje granice są zagrożone.
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb i granic w sposób, który jest szanujący zarówno dla Ciebie, jak i dla innych. Przygotowanie gotowych odpowiedzi sprawia, że w trudnych momentach nie będziesz musiała polegać na improwizacji. To daje Ci pewność siebie i pozwala uniknąć poczucia winy, które często towarzyszy stawianiu granic. Ćwiczenie tych odpowiedzi w różnych kontekstach pomoże Ci oswoić się z sytuacjami, które wcześniej mogły Cię paraliżować.
Regularność i szczerość wobec siebie to klucz do budowania pewności siebie w wyrażaniu granic.
Ćwiczenie 4
ROZMOWA Z PRZYJACIÓŁKĄ Znajdź zaufaną osobę i poproś ją o odegranie krótkiej scenki – niech odgrywa rolę kogoś, kto przekracza Twoje granice, a Ty odpowiadaj asertywnie. Możesz symulować sytuacje z pracy, rodziny, relacji.
🔸 Co dalej? Po rozmowie poproś o informację zwrotną – czy Twoje stanowisko było jasne? Czy brzmiałaś pewnie? Co można poprawić?
Komunikowanie swoich granic w sposób asertywny jest kluczową umiejętnością w utrzymywaniu zdrowych relacji z innymi, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Umiejętność ta pozwala na wyrażenie swoich potrzeb i oczekiwań, jednocześnie szanując potrzeby innych. Dobrze wyrażone granice pomagają unikać konfliktów, a także pozwalają na utrzymanie poczucia szacunku i równowagi w relacjach. Właściwa komunikacja granic jest również sposobem na dbanie o siebie i swoje emocje, nie pozwalając, by ktoś je naruszał.
Poniżej znajdziesz pytania, które pomogą Ci ocenić, czy potrafisz skutecznie komunikować swoje granice, nie krzywdząc innych.
Te pytania mają na celu nie tylko sprawdzenie, czy potrafisz komunikować swoje granice, ale także czy robisz to w sposób pełen szacunku dla siebie i innych. Regularne refleksje nad odpowiedziami mogą pomóc Ci jeszcze bardziej wypracować umiejętność asertywnej komunikacji.
Granice to latarnia w ciemności – wskazują drogę do poczucia spełnienia i życia w harmonii.
🔸Co dalej?
Po odpowiedzi na pytania warto, abyś przeszła do kolejnych kroków, które pomogą Ci rozwijać umiejętność komunikowania granic i doskonalić tę umiejętność. Oto, co możesz zrobić, jeśli odpowiedziałaś na nie:
W kontekście skutecznej komunikacji, bez konieczności wchodzenia w sprzeczki, istotny jest artykuł: ➡️Granice w relacji. Jak powiedzieć dość bez kłótni. Koniecznie zapoznaj się z nim, kiedy będziesz miała chwilę.
Regularna praca nad komunikowaniem swoich granic pozwoli Ci na dalszy rozwój w tej dziedzinie i zbudowanie zdrowych, pełnych szacunku relacji z innymi.
Moja kochana,
nadzieję, że kolejny dzień warsztatu to kolejny krok w stronę pełniejszego wyrażania siebie, stawiania granic i budowania asertywności. Bądź z nami w tej podróży, wybierz ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają, i bądź wytrwała w dążeniu do zmiany. Pamiętaj, że w naszej prywatnej grupie na Facebooku: ➡️Kobiety w procesie zmiany czeka na Ciebie codzienna dawka wsparcia i inspiracji. To miejsce, gdzie możesz dzielić się swoimi spostrzeżeniami, zadawać pytania i szukać odpowiedzi. Jestem z Tobą na każdym etapie tej drogi. Do jutra!
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
Twój nowy początek zaczyna się tutaj!
