List do uczestniczek,
Od dłuższego czasu wybaczanie przychodzi mi z łatwością. Może dlatego, że nie biorę wszystkiego do siebie. A może dlatego, że nauczyłam się patrzeć na ludzi z większym zrozumieniem – widząc w nich nie tylko sprawców, ale też zagubione istoty, które czasem po prostu nie potrafią inaczej.
Znam ten stan również z własnego życia. Są sytuacje, w których zraniłam innych – nie z braku serca, lecz dlatego, że musiałam zatroszczyć się o siebie. Albo dlatego, że moje wybory nie mieściły się w czyimś obrazie świata. Wtedy to ja byłam „tą złą”. Ale to była ich perspektywa – ich historia, nie moja prawda.
Człowiek zawsze działa z poziomu tego, co wie i rozumie w danym momencie.
Świadomość bywa ograniczona – a to, co wypieramy, nie znika, tylko osiada głęboko w podświadomości, skąd potrafi kierować naszymi decyzjami i słowami.
Jeśli ktoś krzywdzi, często sam nie ma świadomości, jak głęboko sięga jego cień. I my również bywamy ślepi – dopiero z czasem dostrzegamy, że coś, co dziś wydaje się oczywiste, kiedyś było poza naszym zasięgiem. Tak działa rozwój.
Pamiętam moment, w którym dotarło do mnie, że sama kogoś zraniłam – nie ze złej woli, ale z braku świadomości, jak moje słowa czy zachowanie mogły zostać odebrane. Wtedy przyszedł wstyd. Ten prawdziwy, który nie paraliżuje, ale rozświetla. Bo zobaczyłam siebie naprawdę. I to właśnie sobie wybaczyć było najtrudniej.
Dlatego potrzebujemy więcej łagodności. Dla siebie. I dla innych.
Nikt nie rodzi się z gotowym scenariuszem na życie. Każda trudna reakcja, każde potknięcie,
to często efekt niewidzialnych ran lub braku wsparcia.
Niektórzy potrzebują więcej czasu, inni właściwego przewodnika. I to też jest w porządku.
Z czasem zaczynasz rozumieć, że nie wszystko trzeba nosić ze sobą. Wybaczenie staje się nie tyle gestem, co naturalnym ruchem duszy, która nie chce już dłużej trzymać kamieni w kieszeniach.
Ale nawet jeśli łatwiej Ci wybaczać, nie znaczy to, że nie masz swoich historii. Ja też musiałam się zmierzyć z przeszłością. Z ludźmi, których zachowania bolały. I z własnymi decyzjami, które ciążyły latami.
Trudno zrobić krok naprzód, jeśli w środku coś ciągle ciągnie Cię wstecz.
Zalegający żal, rozczarowanie, wstyd – one nie znikają same. Trzeba się z nimi spotkać. I zrobić porządek.
Ja podjęłam tę pracę. To jak posprzątanie strychu po latach – trudno, ale uwalniająco. Bo wreszcie znów można oddychać.
Ten 5-dniowy warsztat nie zmieni od razu Twojego życia. Ale to dobry początek. Początek Twojej rozmowy z samą sobą. Z tym, co bolało. Z tym, co nie zostało jeszcze wypowiedziane. I z tym, co wciąż czeka na ukojenie.
Jesteś gotowa się z tym zmierzyć? A może… jeszcze uciekasz przed własną prawdą?
Dzień 1 – Czym naprawdę jest wybaczanie i co mówi o tym psychologia?
Witaj serdecznie,
w pierwszym dniu darmowego warsztatu dla kobiet z zakresu rozwoju osobistego: Wybaczanie – proces, który zmienia mózg i uzdrawia serce.
Jeśli trafiłaś od razu na ten wpis, to zanim przejdziesz dalej – koniecznie zajrzyj do ➡️ Dnia 0 warsztatu. To nie tylko wprowadzenie – tam opowiadam, jak się przygotować, jak działa ten proces i dlaczego warto podejść do niego z pełną uważnością.
Pamiętaj, że możesz zacząć ten warsztat w dowolnym momencie – nie musisz dostosowywać się do dat. Ale jeśli naprawdę chcesz, aby coś się w Tobie zmieniło… dotrzymaj sobie tej obietnicy. Rozpocznij i zakończ – dla siebie.
A teraz przejdźmy do sedna. GOTOWA?
Zaczynajmy!
Być może ktoś skrzywdził Cię tak bardzo, że na samo wspomnienie ściska Cię w środku. Może nosisz w sobie żal od lat – ukryty, zamrożony, przyczajony gdzieś głęboko. I może słyszałaś kiedyś, że powinnaś wybaczyć. Ale czy wiesz, co to naprawdę znaczy?
Wybaczenie to jedno z najbardziej niezrozumianych słów. Przez wiele lat sama myślałam, że to coś, co daję drugiej osobie. Dziś wiem, że to proces, który dajesz sobie. To akt odwagi. Czasem bolesny. Zawsze transformujący.
🔸... zapomnienie. Bo nie da się zapomnieć czegoś, co odcisnęło się piętnem na Twoim sercu.
🔸... usprawiedliwienie. Nie musisz udawać, że „to nie było aż tak złe”.
🔸... pojednanie. Możesz wybaczyć, nie wchodząc więcej z tą osobą w relację.
🔸... udawanie, że nic się nie stało. Stało się. I to ma znaczenie.
Psychologia definiuje wybaczenie jako świadomy, wewnętrzny proces zmiany w sposobie myślenia i odczuwania wobec osoby, która Cię zraniła. To droga, która prowadzi od gniewu, nienawiści, rozpaczy – ku akceptacji, zrozumieniu, a czasem nawet współczuciu. Ale to nie dzieje się z dnia na dzień. To wybór, który podejmujesz wielokrotnie – często wbrew emocjom, które w Tobie krzyczą.
Psychologia nie zostawia nas samych z tym procesem. Istnieją modele, które krok po kroku prowadzą przez ścieżkę wybaczenia. Dwa z nich zasługują na szczególną uwagę:
Oba modele opierają się na dowodach naukowych i są wykorzystywane w psychoterapii.
Wydaje się, że niewybaczenie daje Ci kontrolę. W rzeczywistości wiąże Cię z tą sytuacją jeszcze mocniej. Noszenie w sobie gniewu, żalu czy chęci odwetu ma realne skutki:
🔸 wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu)
🔸 chroniczne napięcie mięśni
🔸 zaburzenia snu, problemy z trawieniem, migreny
🔸 zamrożone emocje
🔸 trudności w relacjach, szczególnie bliskich
🔸 nieufność, zamknięcie się na miłość
Niewybaczenie nie chroni Cię przed bólem. Przedłuża go!
Wybaczanie to proces – coś, co trwa w czasie. To decyzja, którą podejmujesz wciąż na nowo, gdy emocje wracają falami, gdy znów przypominasz sobie to, co się wydarzyło. Wybaczanie to działanie wewnętrzne, które obejmuje:
🔸przyglądanie się swoim emocjom,
🔸rozpoznawanie bólu i urazy,
🔸stawianie granic,
🔸uczenie się współczucia – również dla siebie,
🔸rezygnację z chęci odwetu,
🔸oraz stopniowe uwalnianie się z więzi emocjonalnej, która łączy Cię z daną sytuacją lub osobą.
To droga. Niekiedy trudna, często nieliniowa. Czasem czujesz, że zrobiłaś krok do przodu, by za chwilę cofnąć się o dwa.
Wybaczenie natomiast to moment wewnętrznego przełomu – stan, w którym czujesz, że już nie chcesz dłużej dźwigać bólu. To jak uchylenie drzwi, przez które może wpłynąć ulga. To konsekwencja wcześniejszych kroków.
Wybaczenie może przyjść nagle albo cicho, jak westchnienie. I nie zawsze oznacza, że relacja z daną osobą się naprawi – ale zawsze oznacza, że Ty przestajesz cierpieć z jej powodu.
W skrócie:
Wybaczanie to droga. Wybaczenie to przystanek, w którym możesz na chwilę odpocząć.
Zanim przejdziesz do ćwiczeń, wykonaj poniższe zadanie.
(Proszę poświęcić temu chwilę ciszy. Możesz to zrobić pisemnie w swoim zeszycie lub dzienniku rozwoju – zapisane słowa mają większą moc transformacji.)
🔶Krok 1: Zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie szczerze:
🔶Krok 2: Spojrzyj na siebie z ciepłem i zrozumieniem – I zadaj sobie te same pytania:
🔸Wskazówka: Jeśli poczujesz się gotowa – możesz użyć do tego Arkusza Radykalnego Wybaczenia opartego na metodzie C.C. Tippinga, który opisałam w osobnym artykule. To bardzo skuteczne narzędzie do przejścia przez proces krok po kroku – nawet jeśli dziś wydaje się to trudne.
🔸Proszę Cię, abyś to ćwiczenie wykonywała każdego dnia. To ważne, by dać sobie przestrzeń na regularny kontakt z własnym wnętrzem – bo tylko wtedy możliwa jest prawdziwa przemiana.
Zadbaj o to, by swoje spostrzeżenia zapisywać w dzienniku, który przygotuj specjalnie z myślą o tym warsztacie.
Niech to będzie Twoja bezpieczna przestrzeń – miejsce, gdzie możesz wracać do swoich myśli, emocji i małych kroków, które codziennie przybliżają Cię do wybaczenia.
Zapisuj nie tylko odpowiedzi na pytania, ale też opór, który się pojawia. Emocje, które wracają. Odkrycia, które Cię poruszają.
Pamiętaj – w tym procesie nie chodzi o bycie idealną. Chodzi o bycie prawdziwą.
Wybaczenie to nie jednorazowy akt, ale proces psychologiczny i emocjonalny, który wymaga czasu, ➡️uważności i wewnętrznej gotowości. To nie tylko decyzja, ale również transformacja – myśli, przekonań, emocji i reakcji ciała. Psychologia jasno mówi: niewybaczenie może utrzymywać ➡️w Tobie chroniczny stres, napięcie, niską samoocenę i poczucie uwięzienia w przeszłości.
Dlatego powstały konkretne modele wybaczania, jak ten autorstwa Enrighta czy Worthingtona, które są wykorzystywane w psychoterapii i poparte badaniami. Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, odpowiadają poszczególnym etapom tych modeli i mają jedno zadanie: pomóc Ci wejść w głębszy kontakt z tym, co czujesz, co przeżyłaś, i czego naprawdę potrzebujesz, by ruszyć dalej.
To nie są szybkie triki ani techniki na chwilę. To głębokie narzędzia do budowania wolności psychicznej i wewnętrznego pokoju, krok po kroku.
Zrób je we własnym tempie. Jeśli coś Cię poruszy – zatrzymaj się. Oddychaj. Pisz. Czuj. Bądź dla siebie łagodna.
🔶Odkrycie bólu (uznanie, że cierpisz)
Ćwiczenie 1: List bez cenzury Usiądź w ciszy i napisz list do osoby, która Cię skrzywdziła. Nie filtruj myśli. Pisz wszystko – ból, żal, pytania, rozczarowanie. Nie wysyłaj tego listu. To ma być Twoje miejsce prawdy.
Ćwiczenie 2: Mapa emocji w ciele Zamknij oczy. Skieruj uwagę do ciała. Gdzie czujesz emocje związane z tą raną? W gardle? W klatce piersiowej? W brzuchu? Nazwij to, opisz, oddychaj w to miejsce przez kilka minut.
🔶Decyzja o wybaczeniu (świadomy wybór)
Ćwiczenie 1: Deklaracja wyboru Wybierz jedno zdanie, które oddaje Twój świadomy wybór (np. „Wybieram uzdrowienie ponad trwanie w bólu”). Napisz je na kartce, powieś w widocznym miejscu. Powtarzaj codziennie przez 7 dni.
Ćwiczenie 2: Co zyskam, jeśli wybaczę? Wypisz na kartce wszystko, co może się zmienić w Tobie i Twoim życiu, jeśli zdecydujesz się na proces wybaczenia. Jakie relacje mogą się uzdrowić? Jakie napięcia znikną? Co stanie się możliwe?
🔶Praca nad wybaczeniem (zrozumienie, empatia, zmiana spojrzenia)
Ćwiczenie 1: Oczy tej osoby Wyobraź sobie, że jesteś tą osobą, która Cię skrzywdziła. Co czuła? Co przeżywała? Co ją ukształtowało? To nie usprawiedliwienie. To ćwiczenie poszerzające perspektywę.
Ćwiczenie 2: Przewartościowanie opowieści Napisz swoją historię krzywdy jeszcze raz – ale tym razem z narracją „co to mówi o mnie, że to przeżyłam?” Jaką siłę, mądrość, zdolność do przetrwania pokazałaś?
🔶Odkrycie sensu i wolności (osobisty wzrost)
Ćwiczenie 1: Rytuał zamknięcia Stwórz swój osobisty rytuał zakończenia – może to być spalenie listu, symboliczne zakopanie kamienia, modlitwa, taniec, medytacja. Zrób coś, co będzie świadomym „domknięciem”.
Ćwiczenie 2: Nowa ja Napisz list do siebie samej – tej, która już wybaczyła. Jak się czuje? Jak patrzy na życie? Czego pragnie? Co jest dla niej teraz najważniejsze? Potraktuj ten list jako drogowskaz.
🔶R – Recall: przypomnij sobie urazę
Ćwiczenie 1: Kronika wydarzenia Opisz dokładnie, co się wydarzyło – fakty, bez interpretacji. Co powiedziałaś, co usłyszałaś, co się działo wokół? Zrób to jak kronikarka, nie jak ofiara.
Ćwiczenie 2: Co mi to zabrało? Zadaj sobie pytanie: co straciłam w wyniku tej sytuacji? Zaufanie? Bezpieczeństwo? Wiarę w siebie? Zapisz to wszystko, by nazwać żal.
🔶E – Empathy: empatia wobec sprawcy
Ćwiczenie 1: Lustro doświadczeń Zastanów się, czy kiedykolwiek sama kogoś zraniłaś (nawet nieświadomie). Co wtedy czułaś? Jak to wpływa na Twoje spojrzenie na sprawcę?
Ćwiczenie 2: Historia tej osoby Zapisz 5 możliwych rzeczy, których ta osoba mogła doświadczyć w życiu, a które mogły sprawić, że zachowała się właśnie tak. Nie chodzi o usprawiedliwienie, tylko o zrozumienie człowieczeństwa.
🔶A – Altruistic gift: akt altruistycznego wybaczenia
Ćwiczenie 1: Dar ode mnie dla mnie Zapisz jedno zdanie: „Dziś ofiarowuję sobie dar wybaczenia, bo zasługuję na wolność od tego bólu.” Przepisuj je przez 7 dni w dzienniku. To akt intencji.
Ćwiczenie 2: Wizualizacja daru Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że trzymasz symbol wybaczenia (np. światło, kamień, skrzydła). Podaruj go tej osobie – w wyobraźni. Obserwuj, co czujesz.
🔶C – Commit: zaangażowanie w wybaczenie
Ćwiczenie 1: Umowa z sobą Napisz umowę: „Zobowiązuję się do…” i wypisz 3 rzeczy, które zrobisz, aby wspierać siebie w tym procesie (np. „Codziennie oddycham, gdy czuję gniew.”)
Ćwiczenie 2: Słowa kotwice Wybierz 3 słowa, które będą Twoimi kotwicami w procesie wybaczania (np. spokój, wolność, wybór). Zapisz je i miej przy sobie w momentach zwątpienia.
🔶H – Hold: utrzymanie wybaczenia
Ćwiczenie 1: Powrót emocji – co wtedy? Zapisz plan działania na wypadek, gdy wrócą emocje (np. gniew, żal). Co powiesz sobie? Co zrobisz, aby nie cofnąć się, tylko łagodnie przejść przez to?
Ćwiczenie 2: Moje „dlaczego” Napisz, dlaczego rozpoczęłaś ten proces. Co się zmieniło w Tobie? Jak teraz myślisz o tej sytuacji? Ten zapis pomoże Ci utrzymać perspektywę w trudniejszych chwilach.
Zakończenie do ćwiczeń
Jeśli podjęłaś się wykonania tych ćwiczeń – nawet nie wszystkich, ale choćby kilku – zrobiłaś coś niezwykle ważnego dla siebie. Dotknęłaś ran, które być może były ukrywane przez lata. Otworzyłaś drzwi do zmiany, która nie polega na zapomnieniu, ale na odzyskaniu siebie.
Pamiętaj: wybaczenie nie zawsze zmienia przeszłość, ale zawsze zmienia Ciebie. Pozwala Ci odłożyć bagaż, którego nie musisz już więcej nosić. Przestajesz być zakładniczką dawnych wydarzeń i zaczynasz żyć z poziomu swojej mocy.
Wracaj do tych ćwiczeń tak często, jak potrzebujesz. One są Twoim narzędziem. Twoim kompasem. Twoją siłą.
Bo to nie wybaczenie czyni Cię słabą – to właśnie wybaczenie jest dowodem Twojej siły, dojrzałości i gotowości do życia na nowo.
Niektóre z tych ćwiczeń mogą poruszyć głęboko skrywane emocje. To zupełnie naturalne. Nie uciekaj od nich – ale też nie zostawiaj siebie samej z tym, co właśnie się pojawiło.
Poznaj kilka sposobów, jak zadbać o siebie po pracy z wybaczaniem:
🔸 Zrób coś dobrego dla ciała – możesz skorzystać z opisanej na blogu terapii tańcem albo weź ciepłą kąpiel, zrób sobie herbatę z miodem, połóż się z kocem i poduszką, przytul swoje ciało tak, jakbyś tuliła zranione dziecko.
🔸 Napisz do siebie kilka słów współczucia – np. „To było trudne, ale jestem z siebie dumna. Przechodzę ten proces z odwagą i troską. Nie muszę wszystkiego robić dziś.” Kiedy brakuje sił, słowa mogą nieść Cię dalej. ➡️Użyj afirmacji, by nie zgubić kierunku i pozostać blisko siebie.
🔸 Zamknij oczy i przez minutę oddychaj głęboko – z każdym wydechem pozwól, by to, co nie Twoje, powoli odpływało.
🔸 Skontaktuj się z bliską osobą – jeśli czujesz potrzebę, porozmawiaj z kimś, kto Cię rozumie. Albo napisz w komentarzu w grupie – jesteś częścią społeczności, która wspiera.
🔸 Zapisz jedno małe dobro, które dziś wybierzesz dla siebie – to może być uśmiech do siebie w lustrze, spacer, chwilę ciszy, muzykę, sen bez wyrzutów sumienia.
Formuła bezpieczeństwa emocjonalnego
Jeśli czujesz, że pojawiło się coś, co Cię przytłacza – nie musisz być z tym sama. W takich momentach pomoc terapeuty może być jak latarnia w czasie burzy. Zadbaj o siebie tak, jak zasługujesz – z troską, czułością i spokojem.
Wybaczenie nie zmienia przeszłości. Ale zmienia Ciebie – i Twoje jutro! 🌿 Dziś zrobiłaś pierwszy krok. A to już więcej niż myślisz.
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
Dodatkowe wsparcie
Czy wiesz, że na moim blogu znajdziesz artykuł o tym, ➡️jak wybaczyć i odzyskać spokój? Jeśli czujesz, że pięć dni pracy to dla Ciebie za dużo, możesz zacząć od niego – to dobre wprowadzenie do tematu i konkretne wskazówki, które możesz zastosować od razu.
A jeśli chcesz krok po kroku nauczyć się przebaczać i uwolnić od bagażu przeszłości, to jutro opowiem Ci, ➡️co dokładnie dzieje się w Twoim mózgu, gdy odpuszczasz. I dlaczego dziś naukowcy coraz częściej mówią, że wybaczenie to jeden z najpotężniejszych procesów uzdrawiających – nie tylko emocjonalnie, ale i biologicznie.
Możesz też sięgnąć po artykuł: ➡️Wybaczyłam, bo jestem egoistką. I poznałam historię tego chłopca i poznać moją historię, może odnajdziesz w niej część siebie.
I pamiętaj, że czekam tam na Ciebie z sercem i przestrzenią, w której wszystko, co czujesz – ma znaczenie w grupie ➡️Kobiety w procesie zmiany – sekrety naszych serc i umysłów.
Dziękują za Twoją obecność i do jutra🍀🌹
