Wstęp
Czy kiedykolwiek czułaś, że utknęłaś w nieskończonym cyklu wątpliwości? Że każda decyzja, każdy krok do przodu przychodzi z bolesnym pytaniem: „Czy jestem wystarczająco dobra?”. To nie tylko Twoje odczucia – tak działa Twój mózg. Kobiety z niską samooceną mają inaczej funkcjonujące obwody mózgowe niż te, które emanują pewnością siebie. To nie jest przypadek. Lęk, poczucie winy i ciągłe samokrytyczne myśli to wynik automatycznych reakcji mózgu, które sabotują Twój rozwój. Czy jesteś gotowa to zmienić?
W mózgu osoby pewnej siebie dominuje bardziej aktywna kora przedczołowa, odpowiedzialna za logiczne myślenie i podejmowanie decyzji. Dla porównania, u osób z niską samooceną częściej aktywują się obszary związane z lękiem i unikaniem. Każda myśl o sobie przepuszczana jest przez filtr negatywnych przekonań, które utwierdzają Cię w poczuciu bezwartościowości.
Ale mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Można to zmienić. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz Akceptacja i Zaangażowanie (ACT) to dwie skuteczne metody, które pomagają przeprogramować Twój mózg i myślenie.
CBT skupia się na tym, jak zmienić swoje myśli, by zmienić swoje życie. Dzięki pracy nad myślami automatycznymi i zastępowaniu negatywnych przekonań pozytywnymi, możesz zyskać kontrolę nad swoim umysłem. ACT natomiast uczy, jak zaakceptować swoje emocje i działać mimo ich obecności, koncentrując się na wartościach, które są dla Ciebie najważniejsze.
Dlaczego powinnaś spróbować? Ponieważ Twoje myśli to nie fakty. To tylko historie, które Twój mózg opowiada Ci od lat. A teraz nadszedł czas, by przejąć kontrolę nad narracją swojego życia.
Jutro zaczyna się Teraz!
SPIS TREŚCI
Wstęp
Jakie są różnice w działaniu mózgu osób z niską i wysoką pewnością siebie?
· Osoba z niską samooceną
· Osoba z wysoką samooceną
Czy głównie chodzi o to, w jaki sposób myślimy o sobie?
· Samowzmacniające się schematy myślowe
· Samospełniające się przepowiednie
· Świadomość własnych myśli i kontrola nad nimi
· Jak zmienić sposób myślenia?
Czy techniki stosowane w terapii ACT pomagają w zmianie myślenia o sobie i budowaniu pewności siebie?
· Jak techniki ACT mogą pomóc w budowaniu pewności siebie?
· Jak ACT wspiera zmianę myślenia o sobie?
· Inne istotne informacje
Czy CBT jest tradycyjną metodą wzrostu samooceny?
· Jak CBT pomaga w wzroście samooceny?
· Ćwiczenia z CBT, które krok po kroku budują pewność siebie
· Inne istotne informacje
Jakie dodatkowe ćwiczenia mogą wspierać wzrost samooceny?
· Gotowe techniki do natychmiastowego wykorzystania
Zakończenie
Dodatkowe wsparcie
Różnice te wynikają z różnych wzorców myślowych, reakcji emocjonalnych i sposobu przetwarzania informacji. Oto jak działa mózg osoby z małą dozą pewności siebie oraz osoby pewnej siebie:
a. Nadmierna aktywacja ciała migdałowatego
Ciało migdałowate to obszar mózgu odpowiedzialny za przetwarzanie emocji, zwłaszcza lęku i zagrożeń. U osób o niskiej pewności siebie ciało migdałowate może być nadmiernie aktywne, co prowadzi do częstego odczuwania stresu i lęku.
Kiedy taka osoba znajduje się w sytuacji społecznej lub przed trudnym zadaniem, mózg automatycznie zaczyna postrzegać to jako potencjalne zagrożenie. W efekcie pojawia się silna reakcja "walcz lub uciekaj", co może powodować paraliż emocjonalny, unikanie sytuacji czy wycofywanie się.
b. Przesunięcie uwagi na negatywne informacje
Osoby z niską pewnością siebie mają tendencję do skupiania uwagi na negatywnych aspektach swojego zachowania lub otoczenia. Kora przedczołowa, która odpowiada za podejmowanie decyzji i planowanie, często przetwarza informacje w sposób bardziej krytyczny.
Zamiast zauważać swoje sukcesy, taka osoba częściej analizuje swoje błędy lub niedoskonałości, co dodatkowo pogłębia brak pewności siebie.
c. Wzmacnianie negatywnych schematów myślowych
Sieci neuronowe w mózgu osoby z niską pewnością siebie mogą być "utwardzone" w negatywnych wzorcach myślenia. Na przykład, jeśli ktoś regularnie myśli "Nie jestem wystarczająco dobry", ten wzorzec staje się coraz silniejszy, co sprawia, że jest bardziej automatyczny i trudniejszy do przerwania.
d. Niski poziom serotoniny i dopaminy
Osoby z niską pewnością siebie często doświadczają niższego poziomu dopaminy (neuroprzekaźnika związanego z poczuciem nagrody i motywacji) oraz serotoniny (związanej z nastrojem i spokojem). Niski poziom tych substancji może prowadzić do chronicznego poczucia niezadowolenia z siebie i trudności w motywowaniu się do działania.
e. Lepsza kontrola nad ciałem migdałowatym
U osób pewnych siebie kora przedczołowa, odpowiedzialna za wyższą kontrolę i racjonalne myślenie, lepiej reguluje aktywność ciała migdałowatego. Oznacza to, że osoby te potrafią lepiej zarządzać stresem i lękiem. Zamiast automatycznej reakcji "zagrożenie", ich mózg traktuje wyzwania jako okazje do rozwoju.
W efekcie pewne siebie osoby rzadziej wpadają w pułapkę nadmiernego lęku przed oceną lub porażką.
f. Optymistyczne przetwarzanie informacji
Mózg osób pewnych siebie jest bardziej nastawiony na pozytywne aspekty życia. Skupiają się one na swoich mocnych stronach i sukcesach, co wzmacnia poczucie własnej wartości.
W sytuacjach społecznych lub zawodowych częściej zauważają, co poszło dobrze, i uczą się na błędach bez nadmiernej krytyki.
g. Wzmacnianie pozytywnych schematów myślowych
Osoby pewne siebie mają bardziej rozwinięte i wzmocnione pozytywne sieci neuronowe. Regularnie powtarzane myśli, takie jak „Jestem kompetentny" lub „Poradzę sobie", prowadzą do powstania trwałych pozytywnych wzorców myślenia.
Dzięki temu te osoby częściej automatycznie myślą w pozytywny sposób, co wzmacnia ich pewność siebie w różnych sytuacjach.
h. Wyższy poziom dopaminy i serotoniny
Mózg pewnych siebie osób wydziela wyższe poziomy dopaminy i serotoniny, co sprzyja lepszemu samopoczuciu, większej motywacji do działania i poczuciu satysfakcji z własnych osiągnięć.
Wysoki poziom dopaminy prowadzi do większej skłonności do podejmowania wyzwań i szukania nowych doświadczeń, ponieważ mózg postrzega te sytuacje jako źródło potencjalnych nagród.
i. Lepsza zdolność do adaptacji i nauki
Pewne siebie osoby lepiej radzą sobie z przystosowywaniem się do nowych okoliczności, co jest wynikiem bardziej elastycznego działania ich mózgu. Dzięki temu mogą szybciej uczyć się na błędach, a porażki traktują jako cenne lekcje, a nie dowody własnej niekompetencji.
Reasumując mózg osoby z niską pewnością siebie jest bardziej podatny na negatywne myśli i reakcje stresowe, podczas gdy mózg osoby pewnej siebie lepiej zarządza emocjami, przetwarza informacje optymistycznie i wzmacnia pozytywne wzorce myślenia. Pewność siebie jest w dużej mierze wynikiem tego, jak mózg przetwarza doświadczenia, emocje i własne myśli, co z kolei wpływa na zachowanie i postrzeganie siebie.
Tak, dokładnie! Pewność siebie w dużej mierze wynika z tego, jak o sobie myślimy i jak przetwarzamy własne myśli oraz doświadczenia. To, jak interpretujemy sytuacje, błędy, sukcesy, a także jak postrzegamy swoje umiejętności, ma ogromny wpływ na nasze poczucie wartości i pewność siebie. Poznaj kilka kluczowych mechanizmów:
Samowzmacniające się schematy myślowe
Myśli, które regularnie powtarzamy, mają tendencję do utrwalania się w mózgu. Jeśli ktoś regularnie myśli "Nie dam rady" lub "Nie jestem wystarczająco dobry", te negatywne przekonania stają się automatyczne. Z kolei osoby pewne siebie mają bardziej pozytywne schematy myślowe, takie jak "Poradzę sobie" lub "Jestem kompetentny", co sprawia, że ich myślenie staje się bardziej optymistyczne i wspierające.
Samospełniające się przepowiednie
To, jak myślimy o sobie, wpływa na nasze działania. Jeśli myślimy, że nie damy sobie rady, możemy unikać sytuacji, które mogłyby nas rozwijać, albo sabotować własne działania. Natomiast osoba pewna siebie, wierząc w swoje możliwości, podejmuje wyzwania, co prowadzi do większej liczby sukcesów. Te z kolei wzmacniają pozytywne myślenie o sobie.
Percepcja błędów i porażek
Osoby z niską pewnością siebie często traktują błędy jako dowód na to, że są „niewystarczająco dobre" lub „niezdolne", co prowadzi do lęku przed kolejnymi wyzwaniami. Natomiast osoby pewne siebie postrzegają porażki jako okazje do nauki i rozwoju, co zmniejsza lęk przed podejmowaniem nowych działań.
Skupienie na pozytywnych lub negatywnych informacjach
Mózg osoby z niską pewnością siebie często koncentruje się na negatywnych informacjach – zarówno o sobie, jak i o świecie zewnętrznym. Zamiast zauważać pozytywne aspekty swojego życia czy osiągnięcia, osoba ta będzie bardziej świadoma swoich braków. Z kolei osoby pewne siebie naturalnie skupiają się na swoich mocnych stronach i pozytywnych doświadczeniach, co dodatkowo wzmacnia ich poczucie własnej wartości.
Świadomość własnych myśli i kontrola nad nimi
Kluczowym aspektem budowania pewności siebie jest świadome zarządzanie swoimi myślami. Dzięki praktykom takim jak medytacja uważności czy technika „zauważ i przekieruj", można nauczyć się rozpoznawać negatywne myśli i zastępować je bardziej wspierającymi i konstruktywnymi przekonaniami.
JAK ZMIENIĆ SPOSÓB MYŚLENIA?
Aby zmienić sposób, w jaki o sobie myślimy, możemy wprowadzić kilka praktyk:
Afirmacje
Regularne powtarzanie pozytywnych zdań o sobie pomaga zmienić wzorce myślowe.
Przeformułowanie myśli: Gdy zauważysz negatywną myśl, świadomie zamień ją na bardziej konstruktywną. Zamiast „Nie dam rady", powiedz sobie: „To wyzwanie, ale mogę spróbować i zobaczyć, jak mi pójdzie."
Trening wdzięczności
Codziennie zapisuj, za co jesteś wdzięczny względem siebie i swojego życia. Skupianie się na pozytywach pomaga przenieść uwagę z braków na zasoby.
Świadome podejmowanie ryzyka
Ćwicz małe wyjścia poza strefę komfortu. Każdy mały sukces zbuduje Twoją pewność siebie.
Podsumowując, to, co myślimy o sobie, ma ogromny wpływ na naszą pewność siebie, a praca nad zmianą myślenia może przynieść długoterminowe pozytywne efekty w budowaniu poczucia własnej wartości.
Tak, techniki stosowane w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) mogą być bardzo pomocne w zmianie myślenia o sobie i budowaniu pewności siebie. ACT nie koncentruje się na bezpośredniej zmianie negatywnych myśli, jak inne formy terapii (np. terapia poznawczo-behawioralna), ale uczy, jak akceptować te myśli, nie pozwalając im wpływać na działania i decyzje. Kluczowym celem ACT jest nauczenie, jak żyć zgodnie z własnymi wartościami i jak podejmować działania mimo negatywnych myśli lub emocji.
1. Akceptacja (Acceptance)
W ACT uczy się akceptacji negatywnych myśli i emocji zamiast ich zwalczania. Osoby z niską pewnością siebie często walczą z negatywnymi myślami o sobie, co prowadzi do frustracji i pogłębienia negatywnego obrazu siebie. ACT pomaga w akceptacji faktu, że negatywne myśli mogą się pojawiać, ale nie muszą one kontrolować naszych działań.
Na przykład, jeśli myślisz: „Nie jestem wystarczająco dobry”, ACT uczy, aby uznać tę myśl za myśl, a nie fakt. Możesz działać zgodnie z własnymi wartościami, mimo że taka myśl się pojawia.
2. Dyfuzja poznawcza (Cognitive Defusion)
Dyfuzja to technika, która uczy dystansowania się od myśli. Zamiast utożsamiać się z negatywnymi myślami (np. „Jestem niekompetentny”), uczysz się widzieć te myśli jako oddzielne od siebie (np. „Mam myśl, że jestem niekompetentny”). Dzięki temu zyskujesz większą wolność działania, ponieważ przestajesz traktować negatywne myśli jako absolutną prawdę.
Dyfuzja może znacznie pomóc w budowaniu pewności siebie, dlatego poświęciłam jej obszerne miejsce na blogu. Po przeczytaniu artykułu: Dyfuzja poznawcza w kontekście ACT i wdrożeniu w życie podanych tam wskazówek, przestaniesz podążać za starymi, negatywnymi wzorcami myślowymi i zaczynasz działać na podstawie tego, co dla Ciebie naprawdę ważne.
3. Praca z wartościami (Values)
W ACT dużą rolę odgrywa identyfikacja i działania zgodne z własnymi wartościami. Zamiast skupiać się na tym, co inni o Tobie myślą, ACT uczy skupiania się na tym, co Ty uważasz za ważne i wartościowe. Takie podejście pozwala na budowanie pewności siebie na solidnym fundamencie, opartym na osobistych przekonaniach i celach, a nie na zewnętrznych ocenach.
Na przykład, zamiast próbować spełniać oczekiwania innych, uczysz się, jakie wartości są dla Ciebie istotne, np. rozwój osobisty, uczciwość, bycie pomocnym – We wpisie: Jak wartości pomagają nadać sens życiu, przedstawiam szeroką listę wartości i uczę, jak rozpoznać te najważniejsze, abyś mogła na nowo żyć pełną piersią i według własnych zasad. Kiedy działasz zgodnie z tymi wartościami, rośnie Twoje poczucie spełnienia i pewności siebie.
4. Zaangażowanie (Committed Action)
W ACT kluczowe jest podejmowanie działań zgodnych z wartościami, nawet jeśli towarzyszą im negatywne myśli i emocje. Niezależnie od tego, jak się czujesz (czy jesteś niepewny, czy boisz się porażki), ACT zachęca do robienia kroków w kierunku swoich celów. W ten sposób uczysz się, że pewność siebie nie jest czymś, co trzeba najpierw „posiadać”, aby działać – pojawia się ona z czasem, w miarę podejmowania działań.
Stopniowe podejmowanie wyzwań, nawet w obliczu lęku, może prowadzić do wzrostu pewności siebie, ponieważ uczysz się, że jesteś w stanie poradzić sobie z trudnymi sytuacjami.
5. Kontakt z chwila obecną (Mindfulness)
ACT wykorzystuje elementy mindfulness (uważności), które pomagają być obecnym w chwili teraźniejszej i redukować natłok negatywnych myśli o przeszłości lub przyszłości. Skupienie się na „tu i teraz" pomaga ograniczyć negatywne myśli związane z niską pewnością siebie, ponieważ przestajesz nieustannie analizować swoje błędy lub obawiać się w przyszłości.
Kiedy uczysz się być bardziej uważnym, stajesz się bardziej świadomy swoich myśli, ale bez oceniania ich czy utożsamiania się z nimi. To może dać Ci więcej przestrzeni do podejmowania bardziej świadomych, pewnych decyzji.
W tradycyjnych metodach budowania pewności siebie, takich jak afirmacje czy zmiana przekonań, celem jest przekształcenie negatywnych myśli w bardziej pozytywne. ACT natomiast mówi, że nie zawsze trzeba zmieniać myśli – wystarczy zmienić naszą relację z nimi, dociekliwie pisałam o tej metodzie w serii artykułów o roli ACT w relacji damsko-męskiej. Dzięki technikom akceptacji i dyfuzji uczysz się, że możesz mieć negatywne myśli o sobie, ale nie musisz ich traktować jako prawdę ani pozwalać im wpływać na swoje życie.
Wnioskując terapia ACT jest bardzo skuteczna w budowaniu pewności siebie, ponieważ uczy akceptacji negatywnych myśli, dystansowania się od nich i działania zgodnie z własnymi wartościami, niezależnie od wewnętrznych wątpliwości. Zamiast próbować na siłę zmieniać swoje myślenie, ACT pozwala na przyjęcie tych myśli z łagodnością i dalsze działanie w kierunku tego, co naprawdę ważne.
Tak, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najczęściej stosowanych i uznawanych za tradycyjne metod wspierających wzrost samooceny oraz pewności siebie. CBT koncentruje się na zmianie negatywnych wzorców myślowych i zachowań, które prowadzą do niskiej samooceny, i zastępowaniu ich bardziej konstruktywnymi i realistycznymi myślami oraz działaniami.
W CBT kluczowym krokiem jest zidentyfikowanie negatywnych przekonań i myśli automatycznych, które wpływają na samoocenę. Przykładami takich myśli mogą być: „Jestem do niczego”, „Nigdy mi się nie uda” lub „Inni są lepsi ode mnie”.
CBT uczy, jak rozpoznawać te automatyczne myśli w codziennych sytuacjach, które wpływają na postrzeganie samego siebie.
Kwestionowanie i zmiana myśli
Kolejnym krokiem w CBT jest kwestionowanie negatywnych myśli. Terapia uczy, jak analizować, czy te przekonania są prawdziwe i czy istnieją dowody, które je potwierdzają.
Na przykład, jeśli osoba myśli: „Jestem beznadziejny w pracy”, CBT pomaga jej znaleźć dowody na to, że to przekonanie jest nieprawdziwe, np. wcześniejsze sukcesy w pracy lub pochwały od współpracowników. Dzięki temu negatywne przekonanie jest zastępowane bardziej realistycznym myśleniem: „Czasami popełniam błędy, ale ogólnie dobrze sobie radzę”.
Zastępowanie negatywnych myśli bardziej realistycznymi
Po zidentyfikowaniu i zakwestionowaniu negatywnych myśli, CBT uczy zastępowania ich bardziej realistycznymi i konstruktywnymi przekonaniami. Na przykład, zamiast myśleć „Jestem bezwartościowy”, osoba uczy się myśleć „Mam wady, ale mam również mocne strony, nad którymi pracuję”.
Ten proces pomaga budować bardziej zdrową i stabilną samoocenę, opartą na realistycznym spojrzeniu na siebie.
Zachęcanie do pozytywnych działań
CBT działa także na poziomie behawioralnym. Osoby z niską samooceną często unikają wyzwań, co tylko pogłębia ich negatywne przekonania o sobie. CBT zachęca do podejmowania małych, stopniowych kroków, które mogą prowadzić do budowania poczucia kompetencji i pewności siebie.
Na przykład, osoba może stopniowo podejmować wyzwania, które wcześniej unikała, a następnie oceniać swoje sukcesy, co wzmacnia pozytywny obraz siebie.
Monitorowanie i rejestrowanie postępów
CBT często wykorzystuje dzienniki myśli, w których osoby zapisują swoje negatywne myśli, sytuacje, w których się pojawiają, oraz sposób, w jaki te myśli zmieniają po zastosowaniu technik poznawczych. Monitorowanie postępów pomaga osobie zobaczyć, jak zmienia się jej myślenie i jakie postępy osiąga w budowaniu wyższej samooceny.
Technika „dowodów za i przeciw"
Osoba zapisuje negatywną myśl o sobie, a następnie analizuje dowody, które ją wspierają i te, które jej przeczą. To pomaga zobaczyć, że negatywne myśli często są przesadzone i nieracjonalne.
Przeformułowanie poznawcze
Osoba uczy się zamieniać swoje negatywne myśli na bardziej konstruktywne, np. zamiast „Nigdy nie dam rady tego zrobić”, zaczyna myśleć „To wyzwanie, ale mogę spróbować i uczyć się na błędach”.
Ekspozycja na wyzwania
Osoba stawia sobie małe cele, które pozwalają jej stopniowo zdobywać więcej pewności siebie. Na przykład, jeśli ktoś obawia się wystąpień publicznych, zaczyna od małych kroków, takich jak mówienie w małej grupie znajomych.
CBT jest jedną z najbardziej przebadanych metod terapeutycznych i uznaje się ją za bardzo skuteczną w pracy nad samooceną. Dzięki połączeniu pracy nad myślami oraz zachowaniami, CBT pomaga nie tylko zmienić sposób myślenia, ale także nauczyć się podejmowania działań, które wzmacniają pozytywne postrzeganie siebie.
Techniki CBT pozwalają na trwałe zmiany, ponieważ osoba zyskuje narzędzia do samodzielnego radzenia sobie z negatywnymi myślami i budowania zdrowej pewności siebie.
Reasumując CBT jest tradycyjną i bardzo skuteczną metodą wzrostu samooceny. Poprzez identyfikację, kwestionowanie i zastępowanie negatywnych myśli, a także podejmowanie pozytywnych działań, CBT pomaga w budowaniu bardziej realistycznego i pozytywnego obrazu siebie, co prowadzi do wzrostu pewności siebie.
Zastosuj zestaw ćwiczeń inspirowanych terapią poznawczo-behawioralną (CBT), które krok po kroku będą wspierać budowanie Twojej pewności siebie. Wykonuj ćwiczenia regularnie, aby stopniowo wzmacniać swoją samoocenę i pewność siebie.
1. Dziennik myśli – rozpoznawanie i analiza negatywnych myśli
Cel
Zrozumieć swoje negatywne myśli i nauczyć się je analizować.
Instrukcja
Za każdym razem, gdy poczujesz się niepewny siebie, zapisz sytuację, która wywołała te uczucia. Odpowiedz na pytania:
Co się stało? (Opisz sytuację.)
Jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie? (Np. „Na pewno zrobię coś źle”.)
Jak się wtedy czułeś? (Np. lęk, wstyd, złość.)
Zadanie
Zidentyfikuj negatywne myśli, które są odpowiedzialne za Twoje niskie poczucie pewności siebie.
Oceniaj swoje myśli w skali 0-10 (0 - brak wiary, 10 - pełna wiara w prawdziwość myśli).
Cel
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz bardziej świadomy automatycznych, negatywnych myśli, które obniżają Twoją samoocenę.
2. Kwestionowanie negatywnych myśli
Cel
Zmiana perspektywy na bardziej realistyczną i pozytywną.
Instrukcja
Weź jedną z negatywnych myśli z dziennika myśli (np. „Nigdy nie robię nic dobrze”).
Odpowiedz na poniższe pytania
Jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?
Jakie są dowody na to, że ta myśl nie jest prawdziwa?
Czy patrzę na tę sytuację obiektywnie, czy może zbyt surowo oceniam siebie?
Co bym powiedział przyjacielowi, który myśli w ten sposób o sobie?
Zadanie
Znajdź kontrargumenty dla swoich negatywnych myśli i zapisz je. Zastąp je bardziej realistycznymi przekonaniami, np. „Zazwyczaj dobrze sobie radzę, nawet jeśli popełniam błędy”.
Cel
Nauczysz się podważać swoje negatywne przekonania i zastępować je bardziej konstruktywnymi.
3. Wzmacnianie pozytywnych przekonań – afirmacje i pozytywne zdania
Cel
Zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi przekonaniami o sobie.
Instrukcja
Stwórz listę pozytywnych afirmacji, które są realistyczne i oparte na Twoich mocnych stronach.
Przykłady:
„Mam wystarczające umiejętności, aby radzić sobie w nowych sytuacjach.”
„Zasługuję na sukces i szacunek.”
„Jestem w stanie uczyć się na błędach.”
Powtarzaj te afirmacje codziennie, szczególnie w momentach, gdy czujesz niepewność.
Zadanie
Zapisuj przynajmniej trzy pozytywne rzeczy o sobie każdego dnia. Może to dotyczyć Twoich umiejętności, cech osobowości, czy czegoś, co zrobiłeś dobrze.
Cel
Zbudujesz pozytywny obraz siebie, co stopniowo poprawi Twoją pewność siebie.
4. Skala pewności siebie – śledzenie postępów
Cel
Monitorowanie wzrostu pewności siebie i identyfikacja obszarów do dalszej pracy.
Instrukcja
Przygotuj skalę pewności siebie od 0 do 10, gdzie 0 oznacza brak pewności siebie, a 10 – pełną pewność siebie.
Zapisz różne sytuacje, które są dla Ciebie wyzwaniem (np. publiczne przemówienia, rozpoczęcie nowego projektu w pracy, rozmowy z nieznajomymi).
Oceń na skali, jak pewny siebie czujesz się w każdej z tych sytuacji.
Zadanie
Monitoruj swoje postępy co tydzień. Oceń, jak zmienia się Twoja pewność siebie w różnych sytuacjach po zastosowaniu CBT.
Zastanów się, co pomaga Ci zwiększyć pewność siebie, a co nadal jest trudne.
Cel
Regularne monitorowanie postępów pomoże Ci zobaczyć, jak zmienia się Twoja pewność siebie, co dodatkowo zmotywuje do dalszej pracy.
5. Małe wyzwania – stopniowe zwiększanie pewności siebie
Cel
Stopniowe podejmowanie wyzwań, które wzmacniają pewność siebie.
Instrukcja
Zidentyfikuj kilka wyzwań, które wydają Ci się trudne, ale możliwe do zrealizowania. Zaczynaj od najprostszych i stopniowo podnosząc poprzeczkę.
Przykłady
Jeśli boisz się mówić na spotkaniach, zacznij od zadawania jednego pytania podczas mniejszego zebrania.
Jeśli boisz się poznawać nowych ludzi, spróbuj przeprowadzić krótką rozmowę z kimś nieznajomym.
Zadanie
Po każdym wyzwaniu zanotuj, jak się czułeś i co poszło dobrze. Zastanów się również, czego możesz się nauczyć na przyszłość.
Nagradzaj siebie za podjęte działania, nawet jeśli rezultat nie był idealny – liczy się podejmowanie próby.
Cel
Budowanie pewności siebie poprzez stopniowe podejmowanie wyzwań, co pomoże zyskać doświadczenie i poczucie skuteczności.
6. Technika „dowody za i przeciw" – ocena myśli i przekonań
Cel:
Analiza irracjonalnych przekonań i ocenianie, jak bardzo są one prawdziwe.
Instrukcja
Wybierz negatywną myśl, np. „Jestem słaby/a w wystąpieniach publicznych”.
Podziel kartkę na dwie kolumny. W jednej kolumnie zapisz wszystkie dowody potwierdzające tę myśl (np. „Raz się zaciąłem/łam”), a w drugiej kolumnie dowody, które jej zaprzeczają (np. „Kilka razy wystąpiłem/am bez problemów”).
Przeanalizuj, czy negatywna myśl ma mocne podstawy, czy może jest przerysowana.
Zadanie
Po każdej analizie negatywnej myśli spróbuj znaleźć bardziej wyważoną, realistyczną myśl, np. „Czasami popełniam błędy, ale ogólnie daję sobie radę z wystąpieniami”.
Cel
Uświadomienie sobie, że negatywne myśli nie zawsze mają podstawy w rzeczywistości, co pomoże w zmianie perspektywy.
Powyższe ćwiczenia CBT pozwalają krok po kroku:
o Rozpoznać negatywne myśli.
o Podważyć i zmienić te myśli na bardziej konstruktywne.
o Zbudować pozytywne przekonania o sobie.
o Podejmować działania, które wzmacniają pewność siebie.
o Regularnie monitorować swoje postępy.
Kluczem do sukcesu jest regularność oraz cierpliwość w pracy nad sobą. CBT uczy, że nawet małe zmiany mogą prowadzić do trwałych efektów w budowaniu samooceny i pewności siebie.
3. Praca nad postawą ciała
Twoja mowa ciała ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz. Ćwicz świadome utrzymywanie wyprostowanej postawy, patrzenie przed siebie oraz szerokie gesty. Tzw. "pozycje siły", czyli stanie z szeroko rozłożonymi ramionami i nogami, pomagają zwiększyć pewność siebie.
4. Symulacja trudnych sytuacji
Ćwicz przed lustrem rozmowy czy sytuacje, które budzą Twój niepokój. Na przykład, przygotuj i przećwicz rozmowę kwalifikacyjną czy wystąpienie publiczne. Im częściej będziesz symulować takie sytuacje, tym mniej stresujące będą one w rzeczywistości.
7. Rozwój umiejętności
Ucz się nowych rzeczy i rozwijaj swoje umiejętności. Świadomość tego, że stajesz się lepszy w czymś, automatycznie podnosi Twoją pewność siebie.
8. Praktyka mówienia "nie"
Ucz się asertywności i praktykuj mówienie "nie" w sytuacjach, które Cię obciążają lub z którymi się nie zgadzasz. Świadome stawianie granic wzmacnia poczucie kontroli nad własnym życiem.
9. Zadbaj o zdrowie fizyczne
Aktywność fizyczna, zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu mają ogromny wpływ na poziom energii i pewność siebie. Ćwiczenia fizyczne pomagają również w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.
Oto kilka mniej znanych, ale skutecznych technik i ćwiczeń, które mogą pomóc w budowaniu pewności siebie:
1. Technika "Zauważ i przekieruj" (Noticing and Redirecting)
Polega na uważnym rozpoznawaniu negatywnych myśli o sobie samym, a następnie przekierowaniu ich na bardziej konstruktywne tory. Gdy zauważysz negatywną myśl, np. "Nigdy mi się to nie uda", spróbuj świadomie ją zastąpić: "To wyzwanie, ale spróbuję najlepiej, jak potrafię". Kluczem jest dostrzeganie automatycznych myśli i przełamywanie ich negatywnego wpływu.
2. Praktyka wdzięczności wobec siebie
Każdego dnia wypisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny względem samego siebie. Mogą to być cechy charakteru, decyzje, które podjąłeś, czy sytuacje, które dobrze rozwiązałeś. Regularne skupianie się na tym, co w sobie cenisz, wzmacnia pozytywny obraz siebie.
3. Odgrywanie roli (Role-playing)
Weź na siebie rolę osoby, którą podziwiasz za pewność siebie. Może to być ktoś znany, mentor lub ktoś z otoczenia. Przez kilka minut dziennie, odgrywaj w domu sytuacje, w których ta osoba radziłaby sobie doskonale. Dzięki temu oswoisz pewne postawy i zachowania, które potem łatwiej zaadaptujesz do własnego życia.
4. Radykalna akceptacja
Czasem największym wrogiem pewności siebie jest nieakceptowanie własnych słabości. Ćwiczenie polega na zaakceptowaniu wszystkich swoich niedoskonałości bez krytyki. Usiądź na kilka minut dziennie i powiedz sobie na głos: "Akceptuję siebie takim, jaki jestem" – nawet jeśli są pewne rzeczy, które chciałbyś zmienić. Samoakceptacja zmniejsza wewnętrzny konflikt i pozwala na bardziej stabilne budowanie pewności siebie.
5. Projekcja przyszłej jaźni
Wyobraź sobie siebie za 5 lub 10 lat, jako osobę, którą chciałbyś być – pewną siebie, spełnioną. Zastanów się, jak taka osoba zachowuje się, jak myśli, jak się ubiera, jak mówi. Następnie staraj się wprowadzać elementy tego wyobrażenia do swojego codziennego życia, działając zgodnie z wizją swojego przyszłego, bardziej pewnego siebie JA - tu sprawdzisz, którym "JA" się kierujesz.
6. Wyjście z „bańki komfortu społecznego”
Przez tydzień codziennie podejmuj jedną małą interakcję społeczną, która cię lekko stresuje, ale nie paraliżuje. Może to być zagadanie do nieznajomego w sklepie, uśmiechnięcie się do sąsiada czy komplementowanie kogoś obcego. Każda taka interakcja pomoże wzmocnić pewność siebie w kontaktach międzyludzkich.
7. Oddech mocy (Power Breathing)
Przed stresującą sytuacją, weź głęboki oddech przez nos, zatrzymaj na chwilę powietrze, a następnie wydychaj powoli przez usta. Powtórz to kilka razy. Skupienie się na oddechu pozwala uspokoić umysł, a głęboki oddech zwiększa poczucie kontroli nad ciałem i umysłem.
8. Wizualizacja najgorszego scenariusza
To może brzmieć paradoksalnie, ale wyobrażenie sobie najgorszego możliwego wyniku w danej sytuacji może pomóc złagodzić lęk. Pomyśl o najgorszym możliwym scenariuszu, np. podczas wystąpienia publicznego. Zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jest to tak straszne, jak mi się wydaje? Czy potrafię sobie z tym poradzić?” Zazwyczaj sam ten proces pokazuje, że nie ma się czego aż tak bać.
9. Śmiech nad sobą
Śmiech to potężne narzędzie do rozładowania napięcia. Świadome, życzliwe śmianie się z własnych potknięć, w kontrolowany sposób, może pomóc w zbudowaniu dystansu do siebie i sytuacji. Dzięki temu przestajemy traktować porażki zbyt poważnie, co redukuje lęk przed kolejnymi wyzwaniami.
10. Zabawa z lustrami – pozytywne odbicie
Zamiast tylko stać przed lustrem, spójrz na siebie jak na przyjaciela i powiedz sobie kilka miłych rzeczy, tak jakbyś mówił do kogoś, kogo bardzo lubisz. Ćwiczenie to pozwala na stworzenie zdrowszej relacji z samym sobą, budując pozytywny obraz swojej osoby.
Każda z tych technik, regularnie praktykowana, może znacząco poprawić twoją pewność siebie, dając przy tym ciekawe i niekonwencjonalne podejście do pracy nad sobą.
Zakończenie
Na zakończenie przypomnij sobie, co robić w chwili zwątpienia w siebie:
Każdego dnia poświęć chwilę na zapisanie myśli, które sabotują Twoją pewność siebie. Zastanów się, w jakich sytuacjach pojawiają się najczęściej. To pierwszy krok, by przestać być ich ofiarą. Kolejno zastanów się czy naprawdę jesteś „zawsze” beznadziejna? Czy „nigdy” Ci się nie udaje? Zapisz dowody, które podważają te myśli. Na pewno znajdziesz przykłady, które pokazują, że potrafisz odnosić sukcesy – nawet jeśli są małe. Nie zapominaj tworzyć pozytywne wyrażenia. Zacznij każdego dnia od powtarzania sobie, że jesteś wystarczająco dobra. Twoje myśli wpływają na Twoje działania. Powtarzanie afirmacji zmienia sposób, w jaki postrzegasz siebie. I koniecznie sprawdzaj, jak zmienia się Twoja pewność siebie w różnych sytuacjach. Zapisuj małe sukcesy, które zauważasz. To może być uśmiech w lustrze, odważna decyzja w pracy, byłaś asertywna a może przełamałaś lęk przed publicznym wyrażeniem swojej opinii. Podejmuj wyzwania! Nie chowaj się przed światem. Małe wyzwania budują Twoją pewność siebie.
Każdego dnia rób krok ku lepszej wersji siebie. Twój mózg, jak mięsień, potrzebuje treningu, by się zmieniać. Jeśli odważysz się, możesz przejść od życia w strachu przed porażką do odważnego przyjęcia sukcesu.
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
Jeśli szukasz skutecznych narzędzi, które pomogą Ci przejść przez złą passę, serdecznie zapraszam Cię do mojego sklepu. Znajdziesz w nim obszerne, bezpłatne fragmenty wyjątkowych poradników dla kobiet, które są pełne wskazówek, ćwiczeń i technik i wesprą Cię w procesie uzdrawiania i odbudowy życia.
Czy pewność siebie to kłamstwo? Być może. W moim wcześniejszym artykule opisałam, jak inteligencja emocjonalna i wiara w siebie są kluczem do prawdziwego sukcesu. Zachęcam Cię do powrotu do tego tekstu i zastanowienia się: czy jesteś gotowa uwierzyć w siebie?
Nie jesteś sama w tej drodze. Dołącz do społeczności kobiet, które z skorzystały z darmowych materiałów i odkryj, jak wiele możesz osiągnąć dzięki odpowiednim metodom i wsparciu.
Twój nowy początek zaczyna się tutaj!
Zapraszam Cię również do naszego FAQ, gdzie znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące samooceny. Sprawdź, jak krok po kroku zyskać pewność siebie i odnaleźć wewnętrzną siłę!
Czekamy na Ciebie, by wspólnie tworzyć lepszą przyszłość!
