Czy kiedykolwiek czułaś, że utknęłaś w cyklu wątpliwości? Każdy krok do przodu przychodzi z pytaniem: „Czy jestem wystarczająco dobra?” To nie tylko odczucia – tak działa Twój mózg. Lęk, poczucie winy i automatyczne myśli sabotują Twój rozwój i wzmacniają poczucie bezwartościowości. Czasem nawet myślisz: „Dlaczego mam pecha?”, a każda myśl przepuszczana jest przez filtr negatywnych przekonań.
🔸Dobra wiadomość: możesz to zmienić. CBT uczy, jak rozpoznać, analizować i zmieniać negatywne myśli. ACT pokazuje, jak zaakceptować trudne emocje, dystansować się od sabotujących myśli i działać zgodnie z własnymi wartościami.
Twoje myśli to nie fakty – to historie, które Twój mózg opowiada Ci od lat. Teraz możesz przejąć kontrolę nad narracją swojego życia i wzmocnić swoją pewność siebie.
Spis treści
Aktualizacja wpisu 15.02.2026
1. Jak sprawdzić, czy Twoje myśli Cię sabotują
2. Jakie są różnice w działaniu mózgu osób z niską i wysoką pewnością siebie?
3. Jak techniki stosowane w terapii ACT pomagają w zmianie myślenia o sobie i budowaniu pewności siebie?
4. Czy CBT jest tradycyjną metodą wzrostu samooceny?
5. Gotowy zestaw ćwiczeń do pracy z metodą ACT i CBT
Twoje automatyczne myśli – szybkie, spontaniczne komentarze w głowie typu „Nie dam rady” czy „Na pewno zrobię coś źle” – nie są neutralne. One nie tylko opisują rzeczywistość, ale ją kształtują. Twoja pewność siebie rośnie lub spada wprost proporcjonalnie do tego, jak często w nie wierzysz i jak reagujesz na nie emocjonalnie i behawioralnie (Beck, 1976).
🔸Kształtują emocje – negatywne myśli wywołują lęk, wstyd lub frustrację, co natychmiast obniża pewność siebie.
🔸Sterują zachowaniem – jeśli wierzysz w „Nie poradzę sobie”, częściej odkładasz działanie lub unikasz wyzwań. To prowadzi do błędnego koła: brak działania → brak sukcesów → jeszcze niższa pewność siebie.
🔸Tworzą schematy poznawcze – Twój mózg uczy się, że określone sytuacje zawsze kończą się źle. Powtarzane myśli automatyczne utrwalają poczucie niekompetencji.
🔸Filtrują doświadczenia – negatywne myśli sprawiają, że dostrzegasz głównie porażki i ignorujesz sukcesy. Twój mózg „przefiltrowuje” informacje tak, by potwierdzały Twój brak pewności siebie.
🔸Zauważ powtarzające się negatywne myśli – np. „Nie dam rady”, „Na pewno coś zepsuję”.
🔸Obserwuj reakcje – jeśli po danej myśli czujesz lęk, wstyd, frustrację lub odkładasz działanie, to znak, że myśl działa sabotująco.
🔸Sprawdź zgodność z faktami – negatywne myśli często są zniekształcone poznawczo: nadmierna generalizacja, katastrofizacja, filtrowanie negatywne. Jeśli nie mają solidnych dowodów, prawdopodobnie Cię ograniczają.
🔸Monitoruj skutki działania – jeśli po takich myślach unikasz wyzwań lub podejmujesz decyzje z lękiem, Twoja pewność siebie spada.
🔸Prosta praktyka – zapisuj myśl, emocję i reakcję. Po tygodniu zobaczysz wzorce: te, które powtarzają się i blokują działanie, to Twoje myśli sabotujące.
Czasem czujesz, że wszystko w Twoim życiu się zatrzymało. Może po rozwodzie, może po trudnej relacji, albo po tym, jak dotychczasowe życie przestało mieć sens, a nowe jeszcze nie nadeszło. W takich momentach pewność siebie znika – jakby ktoś ją wziął i schował.
Ale wiesz co? To nie znaczy, że jej nie ma. Ona jest – tylko Twój mózg potrzebuje małej pomocy, żeby znów uwierzyć w Ciebie. Dziś chcę Ci pokazać, co dzieje się w głowie, gdy wątpisz w siebie i jak krok po kroku możesz to zmienić, korzystając z technik ACT i CBT.
Zanim jednak przejdziemy do sedna, poznaj różnice między osobą zagubioną a pewną siebie.
Różnice te wynikają z różnych wzorców myślowych, reakcji emocjonalnych i sposobu przetwarzania informacji. Poznaj jak działa mózg osoby z małą dozą pewności siebie.
Wyobraź sobie, że stoisz przed prostą decyzją – np. zapisać się na kurs lub zgłosić pomysł w pracy. W głowie nagle pojawia się błyskawiczny komentarz: „Nie uda mi się”, „Inni są lepsi”, „Pewnie się ośmieszę”. To są właśnie myśli automatyczne – szybkie, nieświadome i… bardzo skutecznie sabotujące Twoje działanie.
Badania neuropsychologiczne pokazują, że osoby z niską samooceną mają bardziej aktywną sieć mózgową reagującą na zagrożenie i krytykę, a mniej aktywną korę przedczołową odpowiedzialną za racjonalną ocenę sytuacji. Oznacza to, że Twój mózg skupia się na możliwych błędach i zagrożeniach, a nie na możliwościach i rozwiązaniach.
Dlatego te myśli nie są wymysłem – to rzeczywisty mechanizm neurologiczny, który powoduje, że:
🔸odkładasz decyzje, bo „co jeśli się nie uda?”
🔸nie zgłaszasz swoich pomysłów, bo Twój mózg podpowiada, że inni zrobią to lepiej
🔸unikasz sytuacji, które mogłyby być dla Ciebie satysfakcjonujące, ale niosą ryzyko oceny
W praktyce oznacza to, że codziennie ➡️Twoja pewność siebie jest podważana przez Twój własny umysł, zanim ktokolwiek inny zdąży Cię ocenić.
Ale dobra wiadomość jest taka: świadomość tego mechanizmu daje realną moc zmiany. Kiedy nauczysz się rozpoznawać te automatyczne myśli i patrzeć na nie jak na „komentarze”, a nie fakty, możesz zacząć podejmować decyzje w zgodzie ze sobą, a nie ze swoimi sabotującymi przekonaniami.
Wyobraź sobie teraz osobę, która staje przed tym samym wyzwaniem – np. publiczne wystąpienie lub nowy projekt w pracy. Jej myśli są inne: „Mam doświadczenie, mogę spróbować”, „To okazja, by się czegoś nauczyć”. To nie jest magia ani „szczęście” – to efekt bardziej aktywnej kory przedczołowej, która pozwala analizować sytuację z dystansem, przewidywać konsekwencje i wybierać działania zamiast reagować emocjonalnie.
Neurologia pokazuje, że u osób pewnych siebie aktywują się obszary mózgu odpowiedzialne za planowanie, kontrolę impulsów i ocenę ryzyka. To pozwala im stosować tzw. pozytywne strategie myślowe:
🔸zamiast skupiać się na potencjalnej porażce, rozważają różne scenariusze i szukają rozwiązań
🔸widzą swoje umiejętności jako zasoby, a nie jako coś niepewnego
🔸traktują niepowodzenia jak dane do nauki, a nie dowód na własną „niekompetencję”
Innymi słowy, ich mózg współpracuje z nimi, a nie przeciwko nim. ➡️Decyzje są podejmowane szybciej, z większą pewnością i bez chronicznego paraliżu strachu.
Co ciekawe, badania sugerują, że te strategie można trenować i rozwijać – to nie jest wyłącznie wrodzona cecha. Ćwiczenia uważności, planowanie małych kroków i świadome ➡️przekształcanie myśli automatycznych pozwalają aktywować te same obszary mózgu, co u osób naturalnie pewnych siebie.
To pokazuje jedno: pewność siebie nie jest tylko kwestią charakteru, ale sposobem pracy mózgu i świadomego wyboru strategii myślowych. Możesz zacząć to robić już dziś, krok po kroku, ucząc swój umysł myśleć bardziej konstruktywnie, zamiast sabotować Twoje decyzje.
Reasumując pewność siebie jest w dużej mierze wynikiem tego, jak mózg przetwarza doświadczenia, emocje i własne myśli, co z kolei wpływa na zachowanie i postrzeganie siebie. W kolejnych sekcjach pokażę, jak ACT i CBT pozwalają zmienić relację z własnymi myślami i zbudować pewność siebie, krok po kroku.
Jeśli Twoje automatyczne myśli Cię ograniczają? W takich chwilach naprawdę warto sięgnąć po ACT – terapię akceptacji i zaangażowania.
🔸Pierwszym krokiem jest zauważenie i przyjęcie swoich myśli i emocji, nawet tych trudnych. Możesz myśleć: „Nie dam rady” albo „Mam pecha”, i zamiast z nimi walczyć, po prostu je zauważasz:
„Widzę, że ta myśl się pojawiła, i to jest w porządku. Nie muszę w nią wierzyć ani pozwalać jej sterować moim dniem.”
❗➡️Akceptacja daje przestrzeń – przestajesz walczyć z każdym „negatywnym sygnałem” i możesz skupić się na tym, co naprawdę ważne.
🔸Kiedy zaakceptujesz myśli, spróbuj dystansowania się od nich. Wyobraź sobie, że myśl „Nie jestem wystarczająco dobra” to chmura na niebie – dostrzegasz ją, ale nie musisz jej wciągać ani pozwalać jej sterować Twoim dniem.
Zamiast utożsamiać się z myślą:
„Jestem do niczego” uczysz się mówić: „Mam myśl, że jestem do niczego”.
To mała zmiana, która daje ogromną wolność działania.
ACT uczy, co naprawdę jest dla Ciebie ważne, a nie co inni o Tobie myślą. To Twoje wartości stają się drogowskazem.
Przykład: zamiast martwić się, czy inni Cię zaakceptują, skupiasz się na tym, co dla Ciebie istotne: rozwój osobisty, uczciwość, bycie pomocną. ➡️Działając zgodnie z wartościami, pewność siebie rośnie naturalnie, oparta na solidnym fundamencie Twoich celów, a nie ocen innych.
Klucz ACT to podejmowanie działań zgodnych z wartościami, ➡️nawet jeśli pojawia się lęk, trudne myśli lub emocje. Nie czekasz na magiczny moment, w którym „poczujesz się pewna siebie”. Małe kroki pokazują, że potrafisz poradzić sobie w trudnych sytuacjach – i działają skuteczniej niż puste afirmacje.
Mindfulness pomaga być tu i teraz. ➡️Obserwując myśli bez oceniania, zyskujesz przestrzeń do podejmowania świadomych decyzji:
„Mogę działać, nawet jeśli w głowie pojawia się strach czy wątpliwości.”
Nie musisz zamieniać negatywnych myśli w pozytywne. Wystarczy:
🔸zaakceptować ich obecność,
🔸obserwować je z dystansu,
🔸nie utożsamiać się z nimi,
🔸działać zgodnie z wartościami.
Dzięki temu myśli przestają rządzić Twoim życiem, a ➡️pewność siebie rośnie z doświadczenia i działania, nie z pustych powtarzanek.
Droga Czytelniczko, ACT pokazuje, że możesz mieć myśli typu „Nie dam rady” czy „Mam pecha” i nadal iść naprzód. Nauka życia w zgodzie z wartościami i dystansowania się od sabotujących myśli to prawdziwy klucz do budowania pewności siebie.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najbardziej skutecznych metod wspierających pewność siebie. Skupia się na zmianie negatywnych myśli i zachowań oraz zastępowaniu ich konstruktywnymi i realistycznymi przekonaniami.
Rozpoznawanie myśli automatycznych – zauważ negatywne myśli typu: „Nie dam rady”, „Jestem bezwartościowa”, „Inni są lepsi ode mnie”.
Kwestionowanie i zmiana przekonań – sprawdź, czy myśl jest prawdziwa i znajdź dowody, które ją podważają. Przykład: zamiast „Nie radzę sobie w pracy”, przypomnij sobie wcześniejsze sukcesy i pochwały.
Zastępowanie myśli realistycznymi – zamień: „Jestem bezwartościowa” → „Mam wady, ale także mocne strony, nad którymi pracuję”.
Stopniowe działanie – podejmuj małe wyzwania, które rozwijają kompetencje i wzmacniają pewność siebie. Przykład: jeśli boisz się wystąpień publicznych, zacznij od krótkiego wystąpienia wśród znajomych.
Monitorowanie postępów – zapisuj swoje myśli, sytuacje i zmiany, jakie wprowadzasz. Dzięki temu zobaczysz realny wzrost samooceny.
CBT łączy pracę nad myślami i działaniem, dając trwałe efekty. To metoda, dzięki której nie tylko zmieniasz myśli, ale uczysz się podejmować działania, które naturalnie wzmacniają poczucie własnej wartości i pewność siebie.
I zdanie – „Ja zawsze mam pecha” – to klasyczny przykład automatycznej myśli sabotującej pewność siebie.
Dlaczego jest szkodliwe:
Krótka wskazówka praktyczna:
Gdy zauważysz taką myśl, zatrzymaj się i zapytaj:
🔸Czy to jest fakt, czy interpretacja?
🔸Co mówiłabym przyjaciółce w tej samej sytuacji?
🔸Jak mogę inaczej spojrzeć na tę sytuację?
To pierwszy krok, by przestać być zakładnikiem automatycznych myśli i zacząć działać świadomie.
Poniższe ćwiczenia łączą techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Wspólnie pomagają rozpoznać negatywne myśli, zmienić je na konstruktywne, a jednocześnie działać zgodnie z własnymi wartościami mimo lęku i wątpliwości.
Cel: Rozpoznanie automatycznych, negatywnych myśli. Co robić:
Cel: Zamiana negatywnych przekonań na bardziej realistyczne. Co robić:
Cel: Wzmocnienie pozytywnego obrazu siebie. Co robić:
Cel: Śledzenie postępów i identyfikacja trudnych obszarów. Co robić:
Cel: Stopniowe zdobywanie doświadczenia i pewności siebie. Co robić:
Cel: Zauważanie myśli bez utożsamiania się z nimi. Co robić:
Cel: Działanie zgodne z własnymi wartościami. Co robić:
Cel: ➡️Przestać walczyć z negatywnymi emocjami i myślami. Co robić:
Cel: Obserwacja chwili obecnej i świadome decyzje. Co robić:
Podsumowanie: Regularne stosowanie tych ćwiczeń pozwala:
🔸rozpoznać i podważyć negatywne myśli (CBT),
🔸budować realistyczne i pozytywne przekonania o sobie,
🔸 zgodnie z wartościami i mimo wątpliwości (ACT),
🔸monitorować postępy i doświadczać wzrostu pewności siebie.
Zakończenie
Twoje myśli mają realny wpływ na to, jak postrzegasz siebie i swoje możliwości. Automatyczne, powtarzające się myśli mogą działać jak cichy sabotażysta – obniżać pewność siebie, wzbudzać lęk i hamować działanie. Ale to nie oznacza, że jesteś ich ofiarą.
CBT pomaga Ci rozpoznać te myśli, poddać je analizie i zastąpić bardziej konstruktywnymi, tak by Twoje emocje i decyzje zaczęły wspierać Twój rozwój. ACT uczy, jak zaakceptować trudne myśli i emocje, dystansować się od nich i działać zgodnie z własnymi wartościami, nawet gdy pojawia się strach czy wątpliwości.
Łącząc te podejścia, możesz przejąć kontrolę nad swoim myśleniem, budować zdrową samoocenę i w naturalny sposób wzmacniać pewność siebie.
Każdego dnia obserwuj swoje myśli, działaj mimo wątpliwości i celebruj małe sukcesy. Twój mózg, jak mięsień, uczy się od doświadczeń – a regularna praktyka poznanych metod pozwoli Ci przestać sabotować siebie i zacząć żyć w zgodzie z własnymi możliwościami i wartościami.
Z miłością – Wiola
#StylWioletty
Dodatkowe wsparcie
➡️Czy pewność siebie to kłamstwo? Być może. W moim wcześniejszym artykule pisałam o tym, jak inteligencja emocjonalna i wiara w siebie prowadzą do prawdziwego sukcesu. Zachęcam Cię do powrotu do tego tekstu i refleksji: czy jesteś gotowa uwierzyć w siebie?
Nie jesteś sama w tej drodze. Dołącz do społeczności kobiet, które z skorzystały z darmowych materiałów i odkryj, jak wiele możesz osiągnąć dzięki odpowiednim metodom i wsparciu.
Czekamy na Ciebie, by wspólnie tworzyć lepszą przyszłość!
